Drie keer per dag eten: waarom dit gezond is
Zoals je misschien weet uit een eerdere blog en als je meedoet met het programma weet je dat ik drie keer per dag eten aanbeveel voor je gezondheid en als je wilt afslanken. Dit is echt iets waarin ik geloof en wat ik graag met je wil delen.
Maar hoe zit het nu met drie keer per dag eten en waarom is dit goed voor je? Wat heel erg helpt met drie keer per dag eten is dat je suikerspiegel veel minder vaak piekt, dan bijvoorbeeld met zes keer per dag eten.
De Franse slag
Je hoort wel eens dat Franse vrouwen vaker slank zijn en dit kan kloppen, want rond Parijs is het eten van drie maaltijden per dag de norm. Dus niet zes. Er waren zelfs mensen die aangaven slechts twee keer per dag te eten (1). Daarbij zijn de Fransen vrij strikt in wanneer ze eten. Ze eten ontbijt als ze wakker worden, om één uur is het lunchtijd en om acht uur ’s avonds is het tijd voor het diner. Als Fransen toch vier keer per dag eten doen ze dit vaak tussen vier en zes uur ’s middags en is het ook nog vaker een snack dan een echte maaltijd.
Het Franse Nationale Programma voor voeding en gezondheid beveelt ook drie maaltijden per dag aan om overgewicht en cardiovasculaire ziekten te voorkomen.
Daarbij geven de Fransen ook aan dat drie keer per dag eten goed is voor hun relatie, als ze samen met hun partner eten, en goed is voor de familie, als ze samen met hun kinderen eten.
De Fransen gaan dus heel anders om met wanneer je eet dan bijvoorbeeld in Nederland, waar veel mensen zes keer per dag wat eten.
Als je ook kijkt naar de percentages van mensen met een BMI van boven de 25 in Europa zie je dat Frankrijk bijna helemaal onderaan staat. Alleen Italië heeft een nog lager percentage van mensen met overgewicht. In Frankrijk heeft minder dan de helft van de mensen overgewicht, terwijl in alle andere EU landen op Italië en Luxemburg na meer dan de helft van de mensen overgewicht heeft (2).
Aantal eetmomenten verminderen
Ben je nu iemand die vier, vijf of zes keer per dag wat eet? Dan kan het verminderen van je eetmomenten naar drie veel voor je doen. Uit onderzoek blijkt dat het verminderen van je eetmomenten helpt om minder resistent te raken tegen insuline (3). Ideaal om diabetes type twee te voorkomen of om er minder last van te hebben.
Als je hebt gehoord dat je in een pre-diabetes fase zit, dan kan het zelfs handig zijn om het aantal eetmomenten naar twee te verlagen.
Eiwitten om het makkelijker te maken
Natuurlijk moet het verminderen van je eetmomenten wel leuk blijven en wil je liever niet alsnog last krijgen van honger. Het is daarom verstandig om eiwitten toe te voegen of te hebben bij het eten. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je langer het gevoel hebt dat je voldaan bent en je krijgt daardoor dus minder snel trek in een kleine snack of iets dergelijks.
Aanbevolen wordt om 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten te eten om bijvoorbeeld je spieren en skelet gezond te houden. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen in je lichaam. Dit betekent dat als je tachtig kilo weegt je 96 gram eiwitten per dag eet voor gezonde spieren en een gezond skelet (4).
Als vrouw merk je misschien ook dat je na verloop van jaren niet meer zo sterk bent als vroeger. Het voldoende eten van eiwitten is belangrijk om ook je spieren sterk te houden (naast het regelmatig bewegen van de spieren en het doen van krachttraining).
Omdat vrouwen onder invloed staan van hormonen is het wel belangrijk voor de gezondheid van je botten om naast eiwitten ook groente en fruit te eten. Dit kan verzuring tegengaan en dat is goed voor het behoud van calcium in je botten. Die verzuring vindt overigens vooral plaats als je veel eiwitten eet, maar weinig groente en fruit.
Veel voeding met eiwitten zorgt namelijk voor verzuring, waardoor je calcium in je botten kunt verliezen. Dit voelt natuurlijk heel paradoxaal als je dan je eiwitten in de gaten moet houden, maar zoals met bijna alles in het leven is een goede balans belangrijk en het eten van groente en fruit naast die eiwitten zorgt voor een gezonde balans (5).
Dus neem een maaltijd met eiwitten en groente of fruit om je botstructuur als vrouw zo optimaal mogelijk te houden.
Je kunt bijvoorbeeld je yoghurt (bron van eiwitten) combineren met blauwe bessen (fruit).
Je kunt je stukje kip (bron van eiwitten) combineren met wortels of sperzieboontjes (groente).
Daarbij voorzien de fruit en groente je ook van vezels, wat ook weer handig is voor je bloedsuiker en het gevoel dat je langer vol zit.
Osteoporose en belangrijke voedingsstoffen
Osteoporose is een aandoening waar vrouwen vooral last van hebben bij een tekort aan eiwitten, vitamine A, vitamine C en vitamine D (6).
Wat interessant is, is dat vitamine A en vitamine D vaak in voeding zit die rijk is aan eiwitten. Vitamine D zit bijvoorbeeld in vis, wat een hele goede bron is van vetten en eiwitten.
Vitamine A zit ook in veel levers, vis, paté en kaas. Ook bronnen van eiwitten (7).
Als je dus meer eiwitten eet, eet je bijna automatisch ook meer vitamine A en D. Dit is dus niet alleen goed om minder last te hebben van honger tussen de drie maaltijden door, maar ook goed om je botten sterk te houden.
In veel fruit en groente zit weer vitamine C. De combinatie eiwitten met fruit en/of groente is dus ideaal voor je gezondheid en voor het kunnen vasthouden van drie maaltijden per dag.
Hoe begin je met minder maaltijden?
Nu kan ik het me voorstellen dat je het lastig vindt om van zes eetmomenten opeens naar drie eetmomenten per dag te gaan.
Wat dan handig kan zijn is eerst eens optellen hoeveel je eigenlijk eet, bijvoorbeeld wat je eet en hoeveel calorieën dat zijn. Vervolgens kun je ervoor zorgen dat je in die drie eetmomenten net zo veel calorieën eet als in de zes bij elkaar.
Dit kan een klein mentaal trucje zijn dat je helpt om het voor jezelf makkelijker te maken om van zes naar drie te gaan. Je eet dan immers nog steeds evenveel.
Is dit toch lastig? Dan kan het ook zijn dat je last hebt van een soort mentale blokkade. Bijvoorbeeld een onbewuste overtuiging dat als je trek hebt dit iets ergs is of iets dergelijks.
Met het programma van ikveranderwel krijg je hulp om de drie maaltijden per dag eenvoudig vast te houden en om iets te doen als je merkt dat iets je blokkeert om dit gezonde Franse patroon aan te houden.
Daarbij helpt het programma niet alleen met gezond eten. Het helpt je ook om af te slanken. Of dit nu om de laatste kilo’s gaat of juist als je grote stappen wilt zetten.
Meer weten? Bekijk de programma’s op de site of neem vrijblijvend contact met me op.
Groetjes,
Bianca.
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312005089
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049507002806
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834432/
5. https://academic.oup.com/jn/article/128/6/1051/4722393?login=true
7. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a#TOC_TITLE_HDR_2