Drie maaltijden per dag: Terug naar het gezonde van vroeger

Druk en eten tijdens de drukte of het te druk hebben om te eten. Twee scenario’s die niet heel handig zijn voor een gezond lichaam en een gezond gewicht. Vroeger hadden mensen het minder druk. Er waren minder prikkels die voor drukte zorgden en dus waren de eetmomenten ook échte eetmomenten. Momenten van rust en regelmaat zullen we maar zeggen. Momenten waarop je bewust met je voeding bezig was in plaats van iets naar binnen drukt terwijl je jouw laatste mailtjes leest en de social media updates bekijkt en daardoor eigenlijk de voeding niet eens proeft.

Onbewust en bewust eten

Zoals in de inleiding genoemd is er een verschil tussen onbewust en bewust eten. Vooral als je een fulltimebaan hebt die de mogelijkheid biedt om te eten tijdens het werken, zoals bij de meeste kantoorbanen, kan het heel verleidelijk zijn om door te werken terwijl je eet.

Hierdoor ben je bewust bezig met je werk en onbewust bezig met je voeding. Door onbewust bezig te zijn met je voeding let je ook minder goed op de signalen die je lichaam je geeft, zoals het signaal dat je vol zit. Hierdoor kun je per ongeluk meer eten dan nodig is wat voor overgewicht zorgt als dit maar vaak genoeg gebeurt.

Wat vaak ook een nadeel is van onbewust eten is dat je niet goed kauwt. Kauwen is ontzettend belangrijk voor de hoeveelheid voeding die je neemt. Je eet bijvoorbeeld minder omdat je sneller het gevoel hebt dat je vol zit als je goed kauwt[1].

Bij bewust eten kun je bijna spreken van mindful eten. Je kiest bewust wat je eet, je ruikt je voeding, je proeft je voeding en je voelt zelfs de textuur van de voeding in je mond terwijl je goed aan het kauwen bent. Het eten zelf is dan ook een moment van rust, de enige prikkel die je hebt is het eten zelf (en wellicht het gezelschap waarin je verkeert). Je hebt in ieder geval geen digitale bemoeienis terwijl je aan het eten bent.

Waarom 3 maaltijden per dag?

De dag kun je eenvoudig opdelen in blokken. De ochtend, middag en avond. Als je wakker wordt ga je ontbijten. Is de ochtend afgelopen, dan neem je jouw lunch en in de avond neem je jouw diner. Dit zijn direct 3 rustmomenten in de dag waarbij je bewust met je voeding kunt omgaan.

Daarbij zorg je voor een kleiner tijdframe waarin je eet. Je gaat bijvoorbeeld niet meer na het avondeten snacken. Dit heeft als voordeel dat je al met al niet te veel eet. Uit onderzoek blijkt ook dat een groter tijdframe waarin je kunt eten vaker leidt tot overgewicht. (Dat is ook een van de redenen waarom intermittend fasting zo populair is, maar dat is een ander blog.)

Het beste tijdframe is om tussen de 8 en 12 uur eettijd te hebben per dag[2]. Dit betekent dat je sowieso 12 uur niet eet. Gelukkig slaap je ook een groot deel van die 12 uur, wat dat een stuk makkelijker maakt.

Als je dan om 7 uur ’s ochtends je ontbijt neemt, neem je uiterlijk om 7 uur ’s avonds je diner.

Door drie keer bewust gezond te eten zorg je er ook voor dat je voldoende fruit en groente eet. Voldoende vezels en eiwitten om vol te zitten en om de uren tussen de maaltijden door te komen. Daarbij eet je dus minder junkfood en dit zorgt automatisch voor minder overgewicht en zelfs voor afslanken.

Minder eten is vaak beter

Eet je nu vaker dan 3 keer per dag iets? Dan is het belangrijk om dit terug te brengen naar 3 maaltijden per dag. Uit onderzoek blijkt dat voor mensen met overgewicht minder eetmomenten helpen in bijvoorbeeld de strijd tegen cholesterol[3].

Er wordt vaak gezegd dat 5 tot 6 eetmomenten per dag gezond zijn om af te slanken, maar dan moet je dat wel goed aanpakken. Het nadeel van emotionele eters, wat vaak de oorzaak is voor overgewicht, is om in al die eetmomenten jezelf te begrenzen zodat je al met al niet over de 2500 calorieën per dag komt. Een eetmoment kan heel goed het eten van een appel zijn, maar als het een appel en een koekje en nog iets wordt, dan eet je onbewust al veel meer dan de bedoeling is.

Daarbij heb je vaak niet 5 tot 6 momenten per dag waarop je de tijd kunt nemen om rustig te eten, terwijl dit bij 3 keer per dag wel kan.

Maaltijden plannen

Een ander voordeel van 3 maaltijden per dag is dat je heel bewust kunt plannen wat je wanneer gaat eten. Voor 3 gezonde maaltijden heb je bijvoorbeeld 3 keer groente of fruit, eiwitten en vezels nodig in je voeding.

Omdat je ook “maar” 3 keer per dag eet ga je automatisch bewuster kiezen wat je eet. Want je moet genoeg voedingsstoffen in je systeem krijgen.

Je kunt voor elke dag van de week een planning maken en je kunt de maaltijden zelfs al maken in een tupperware bakje om het mee te nemen naar je werk als ze daar alleen ongezonde alternatieven voor je hebben.

Bijvoorbeeld:

Dag 1:

Ontbijt: Yoghurt, handje noten, stuk fruit.

Lunch: 2 plakjes brood, avocado, tomaat, peper.

Diner: Broccoli, bonen, kip.

Dag 2:

Ontbijt: 2 plakjes brood, zalm,

Lunch: 2 Gebakken eieren met spinazie.

Diner: Zoete aardappel, bloemkool, kalkoen.

Enzovoort.

Als je zo’n lijstje hebt gemaakt is het boodschappen doen super eenvoudig en heb je ook rust in je hoofd wat betreft de vraag “wat eten we vanavond?”. Daarbij garandeer je jezelf meer gezonde voeding wanneer je dit van te voren ten minste uitschrijft.

Waar ga je 3 keer eten?

Het hebben van een eettafel is heel normaal in Nederland en dat is ook de plaats waar ik je wil aanmoedigen om te gaan eten. Dek de tafel en maak er een echt momentje van. Door aan een tafel te eten zonder afleiding van een televisie, computerscherm of smartphone ga je bewust met je eten om.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat gezinnen met kinderen die voor een televisie eten vaak ongezonder eten. De kinderen eten bijvoorbeeld meer vlees en pizza en minder fruit en groente[4]. Over het algemeen eten ouders hetzelfde als hun kinderen, dus de kans is groot dat het eten voor een televisie je niet motiveert om gezond te eten.

Ga daarom die 3 keer per dag aan een eettafel zitten. Woon je klein? Dan kun je klaptafeltjes aan de muur bevestigen met een krukje of stoel erbij zodat je alsnog een plekje hebt die speciaal voor voeding gemaakt is en die je helpt om bewust te eten.

Vroeger was alles beter

Nu kun je denken: “Ja! Vroeger was alles beter”, maar dat hoeft zeker niet zo te zijn. Het leuke aan 3 keer per dag bewust eten is ontzettend modern. In de voorbeelden zie je ook niet de aardappel, gehaktbal met jus en wortels die je vaak in de klassieke keuken van Nederland zag.

Het gaat om bewust eten, minder eten en gezonder eten. Door hier 3 keer per dag bewust mee bezig te zijn zul je merken dat je voeding gaat eten die je langer een vol gevoel geeft waardoor je minder eet en meer afslankt.

Wil je meer weten over hoe je 3 keer per dag eten kunt volhouden en met name kunt stoppen met eten na het avondeten? Neem dan gerust contact met me op!

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115004623

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900713003870

[4] http://pediatrics.aappublications.org/content/107/1/e7.short