Afslanken: 10 tips om af te vallen
Afvallen is 1 ding, maar we willen natuurlijk vooral dat ons figuur er ook beter door uit gaat zien. Afslanken is dan een term die beter past of je nu een appel, peer of zandloperfiguur hebt. De verandering die jij gaat maken zorgt voor een figuur waar jij weer trots op kan zijn. Daarom dit blog met tips om af te slanken en af te vallen.
Tip 1: Ga na wat je levensstijl is
Als je wilt afslanken is de eerste stap nagaan waarom je het gewicht hebt dat je niet wilt hebben. Ga daarom na wat voor levensstijl je hebt. Hoeveel uur per dag zit je? Wanneer beweeg je? Hoe lang beweeg je? Wat voor eten eet je en niet de minste vraag hoeveel uur per nacht slaap je gemiddeld. Door deze vragen te beantwoorden heb je een goed startpunt om te zien welke van de volgende tips voor jou het belangrijkst zijn.
Tip 2: Slaap ten minste 7 uur per nacht
Te weinig slapen is een grote reden voor overgewicht of niet het gewicht hebben wat je wilt. Het nadeel van te weinig slapen is dat je meer tijd hebt om te eten. Hoe vaak komt het niet voor dat je vlak voor het slapengaan toch nog even wat gaat snaaien? Door voldoende slaap voorkom je al die snacks.
Uit onderzoek blijkt ook dat korte slapers zich vaak niet meer houden aan de ‘3 maaltijden per dag’-regel, maar eerder de hele dag door snacken. Ze eten meer vet en de onderzoekers vermoeden dat er ook een correlatie is met het minder eten van fruit, maar dat bewijs is nog niet groot genoeg[1]. Zorg daarom voor voldoende slaap, als je een slechte slaper bent kan melatonine helpen met in slaap vallen, daarbij helpt melatonine ook met afslanken[2].
Tip 3: Drink minimaal 2 liter water per dag
Drink je nu veel koffie en frisdrank? Laat de frisdrank dan staan en vervang die door water. Dorst en honger zijn twee gevoelens die nog weleens door elkaar gehaald worden, daarom kunnen dorstige mensen toch nog naar voeding grijpen om hun vocht aan te vullen. Uiteindelijk zit overal wel wat water in. Denk maar aan het appeltje voor de dorst (hoewel appeltjes niet zoveel kwaad kunnen).
Nu kun je denken dat met light frisdranken je hetzelfde effect hebt als met water omdat hier geen calorieën inzitten. Helaas is dit niet het geval. Uit onderzoek waarin 2 groepen zijn vergeleken waarbij 1 groep water dronk en de andere groep light dranken dronk blijkt dat het drinken van water toch écht beter is voor afslanken, daarbij helpt het ook met het voorkomen van diabetes type 2[3].
Tip 4: Eet minder koolhydraten
Wat is nu beter, minder verzadigd vet of minder koolhydraten eten? Ik kan je vertellen dat het eigenlijk niet zo heel veel uit maakt als je maar een keuze maakt. Je eet of minder verzadigd vet of minder koolhydraten. Als je van beide wat minder eet zal het ook helpen, maar door een keuze te maken kom je verder.
Uit meta-onderzoek, dat is een soort onderzoek waarin alle onderzoeken zijn samengevat en met elkaar zijn vergeleken, blijkt dat het niet zo heel veel uitmaakt, als je maar of minder koolhydraten of minder vet eet[4].
Koolhydraten zitten in voedingsmiddelen die we vaak fabriceren, zoals brood, pasta, rijst en aardappels en alles wat hiervan gemaakt wordt. Koekjes zijn dan ook uit den boze.
Tip 5: Of eet minder verzadigd vet
Dus uit dat eerder genoemde onderzoek bleek ook dat je minder verzadigd vet kunt eten. Dat betekent dus minder patat, minder pizza (ook minder pizza bij minder koolhydraten), minder mayo, minder rood vlees, minder margarine, minder chocola (want daar zit ook vet in, helaas).
Het hangt eigenlijk een beetje van je eigen voorkeuren af wat je beter kunt laten staan de koolhydraten of het verzadigde vet, als je maar een keuze maakt.
Tip 6: Eet minder gefabriceerde voeding
Het maakt niet uit welke keuze je maakt, maar deze tip hoort in beide gevallen thuis. Dat koekje wat je moet laten staan of die patat? Het is beide gefabriceerde voeding. Dan zit er vaak vet en koolhydraten in en vaak ook nog transvetten. Dat wil je helemaal niet in je lichaam hebben, al ben je wel sportief en slank (genoeg), want transvetten zijn gewoon super slecht voor je.
Transvetten dragen bij aan een te hoog cholesterol en ischemische hartklachten[5], dat zijn hartklachten die ontstaan doordat je hart te weinig bloed krijgt (doordat het cholesterol bijvoorbeeld het bloed blokkeert).
Dus laat die koekjes en chips gewoon staan en ga voor natuurlijke producten en trage koolhydraten als je toch het vet laat staan. Ga je voor vet in plaats van koolhydraten zorg dan voor zoveel mogelijk plantaardige vetten om het eten van transvetten tegen te gaan.
Tip 7: Loop zoveel je kunt
Vooral als je een zittend beroep hebt is het ontzettend belangrijk om te blijven bewegen. Wandelen is al genoeg als je niet zo sportief bent aangelegd. Probeer wat je kunt lopend of op de fiets te doen. Is de supermarkt bij je in de buurt? Koop zo’n rolkarretje waarin je jouw boodschappen kunt doen zodat je extra meters kunt lopen.
Heb je pauze op het werk? Maak even een wandeling door de stad, of waar je dan ook werkt.
Je kunt ook een loopband of stappenteller aanschaffen en bijhouden hoeveel je loopt. Dit helpt je om bij je “loopdoel” te blijven en om meer te lopen[6].
Tip 8: Doe ook aan een andere sport
Uit onderzoek naar effectief en langdurig afvallen blijkt dat lopen heel belangrijk is, 75% van de mensen die hun gewicht eraf krijgt en houdt geeft aan dat zoveel mogelijk lopen en de trap nemen in plaats van de lift erg belangrijk voor hun is. Bijna de helft van de mensen die succesvol is met gewicht eraf houden doet daarnaast regelmatig aan een andere sport. Kies dus een sport uit die je leuk vindt en waar je met plezier regelmatig naartoe gaat om af te vallen[7].
Tip 9: Eet minimaal 2 porties groente
Dit advies krijg je normaal vaak wanneer je last hebt van hoge bloeddruk. Je krijgt dan het zogenaamde DASH dieet (Dietary Approach to Stop Hyptertension). In dit dieet is het belangrijk om minimaal 2 porties fruit en 2 porties groente te eten. Als je last hebt van overgewicht, je je aan dit dieet houdt en aan de tips om meer te bewegen draagt het bij aan afslanken[8].
Probeer bijvoorbeeld te snacken met groente zodat je ’s avonds al die 2 porties hebt gehad. Een komkommer en wortels zijn prima te eten overdag en dan kun je ’s avonds lekker eten waar je meer zin in hebt, maar houd het gezond.
Tip 10: Verminder je stressgehalte
Stress is voor sommige mensen een reden waarom ze last krijgen van overgewicht of in ieder geval maar lastig kunnen afvallen. Uit onderzoek blijkt ook dat mannen die last hebben van stress op het werk vaker last krijgen van aankomen dan vrouwen. Er is dus in sommige gevallen een correlatie tussen het hebben van stress en het hebben van overgewicht[9].
Nu kan bewegen en gezond eten al ontzettend veel doen om stress te verminderen. Als je merkt dat je een stress-eter bent is het belangrijk om dagelijks momenten van rust te hebben om op die manier je stressgehalte te verminderen.
Hulp met het uitvoeren van de tips
Met deze 10 tips kom je al behoorlijk ver als je wilt afslanken. Toch kan het heel lastig zijn om je aan een bepaald dieet te houden of om inderdaad zoveel mogelijk lopend te doen. Daarom kun je bij mij hulp krijgen om de tips uit te voeren.
Binnen 3 uur kun je al genoeg informatie hebben en mentale veranderingen ervaren waardoor je de tips niet eens meer bewust maar onbewust opvolgt.
Bekijk het virtuele maagbandprogramma voor meer informatie.
Groetjes,
Bianca
[1] https://academic.oup.com/advances/article/6/6/648/4555142
[2] https://advancedmolecularlabs.com/blogs/news/special-report-new-studies-confirm-melatonin-improves-sleep-and-enhances-weight-loss
[3] https://www.nature.com/articles/ijo2017306
[4] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510?utm_source=Silverchair%20Information%20Systems&utm_medium=email.
[5] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp1314072
[6] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/197256
[7] https://www.researchgate.net/profile/James_Hill6/publication/11963849_Successful_Weight_Loss_Maintenance/links/0c96051683e585f4e6000000.pdf
[8] https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/01.HYP.0000037217.96002.8E
[9] https://www.nature.com/articles/0803229