De 20 minuten regel: Waarom het werkt

Hap slik weg, dat is hoe de meeste mensen in de moderne maatschappij eten. Je hebt immers maar weinig tijd en eten lijkt soms een noodzakelijk kwaad, maar het moet toch gebeuren want anders krijg je misschien een rothumeur of je wordt duizelig en dus eet je voor de zekerheid maar even wat. Toch kan je door dit snelle eten last krijgen van overgewicht. Hoe zit dat dan?

Daar ga ik in dit blog op in.

Verzadiging van eten

Wanneer heb jij een verzadigd gevoel van eten en wanneer heb jij het gevoel “oeps, nu zit ik toch iets te vol?”. Als je nooit het gevoel hebt van “oeps nu zit ik toch iets te vol”, dan herken je het gevoel van verzadiging heel goed.

Heb je juist heel vaak, of zelfs altijd, last van het gevoel dat je toch dat tweede bord niet had moeten pakken? Dan herken je het verzadigde gevoel van voeding niet goed. Het kan zijn dat je dan alleen het gevoel herkent dat je maag vol is en zich moet strekken om ruimte te geven aan alle voeding die je eet.

Er zit een verschil tussen vol zitten omdat je lichaam genoeg voedingsstoffen heeft gekregen en vol zitten omdat je maag echt helemaal vol zit.

Je lichaam heeft echter tijd nodig om aan te geven dat het vol zit wat betreft de hoeveelheid voedingsstoffen die je eet en daarop heeft de snelheid waarop je eet veel invloed.

Dit verschil heeft ook een groot effect op je gevoel van honger en zelfs de hoeveelheid water die je op een dag drinkt.

De snelheid waarop je eet heeft heel veel invloed

Uit onderzoek[1] blijkt namelijk dat de snelheid waarop je eet invloed heeft op je hongergevoel, de hoeveelheid water die je drinkt en of je na het eten gelukkiger bent.

In het onderzoek waaruit dit blijkt zijn 30 gezonde vrouwen met elkaar vergeleken. Ze werden ingedeeld in groepjes van snel-etende vrouwen en langzaam-etende vrouwen.

De vrouwen die langzaam aten namen minder calorieën in dan de vrouwen die sneller aten. De vrouwen die langzaam aten dronken ook meer water tijdens het eten. De vrouwen die langzaam aten voelden zich ook voller dan de vrouwen die snel aten.

Ook het gevoel van gelukkig zijn, of pleasentness, was hoger bij de vrouwen die langzamer aten ten opzichte van de vrouwen die snel aten.

Langzaam eten heeft dus invloed op je gevoel van tevredenheid, hoeveel water je drinkt, hoeveel je eet en zelfs hoe vol je je voelt. Je voelt je namelijk voller terwijl je minder gegeten hebt.

Daarbij hadden de langzame eters ook minder last van honger gedurende de dag waardoor er natuurlijk ook minder gesnackt werd.

Uit onderzoek[2] bij mannen en vrouwen en mensen met en zonder overgewicht bleek dat de mensen met overgewicht door het langzame eten niet minder aten dan de snel-etende groep, maar wel dat ze tussendoor minder honger hadden en dus minder in de verleiding kwamen om te snacken.

Tips om langzamer te eten

Langzaam eten heeft dus allerlei voordelen, maar hoe kun je nu langzaam eten? Uiteindelijk is het toch meestal in 5 minuten weg, maar is dat wel zo?

Tijd inplannen

Door ons gehaaste leven kunnen we soms denken dat we snel moeten eten waardoor we dus per ongeluk al snel te veel kunnen eten. Door tijd in te plannen om even rustig te eten gun je jezelf ook om meer te genieten van voeding.

Kies er in ieder geval voor om op 3 momenten van de dag te genieten van de rust tijdens het eten. Om echt even rustig te zitten en de voeding met alle textuur, geuren en smaken in je op te nemen.

Goed kauwen

Hoe vaak kauw jij op je eten voordat je het doorslikt? Kauwen is ontzettend belangrijk voor je gevoel van verzadiging en voor het verteren van voeding. Wanneer je kauwt maakt je mond al meer slijm, of kwijl, aan waar enzymen in zitten die de eerste stappen van het verteringsproces zetten.

Enzymen zijn stofjes die je lichaam aanmaakt die je darmen helpen om voedingsstoffen uit je voeding te halen zodat het in je bloed en cellen terechtkomt.

Om die enzymen hun werk goed te laten doen is het belangrijk om bij elke hap minstens 20 keer goed te kauwen. Dan ben je al vrij snel langer dan 5 minuten bezig met eten.

Een glas water

Een andere manier om langzamer te eten is door 10 minuten voor het eten een glas water te drinken. Dit glas water voordat je eet zorgt ervoor je maag al iets voller is en zodat je voldoende vocht in je lichaam hebt om tijdens het kauwen voldoende enzymen vrij te geven in de mond.

De verleiding kan heel groot zijn om eten weg te spoelen met een slok water waardoor de noodzaak van kauwen verkleind wordt.

Doe dit niet!

Kauw je eten goed en slik het door. Neem de volgende hap.

Het voordeel van het nemen van een glas water voor het eten is dat je sneller een volle maag hebt. Waardoor je dat verzadigingsgevoel ook sneller bereikt.

Daarnaast is water belangrijk voor het functioneren van je lichaam en bijvoorbeeld je nieren. Als je veel zout eet hebben je nieren water nodig om dit uit je bloed te filteren. Het schoonmaken van je lichaam wordt dus ook een stuk eenvoudiger als je voldoende water drinkt.

Gewoon even wachten

Om dat échte verzadigingsgevoel te krijgen na het eten van 1 bord moet je soms ook gewoon even wachten. Nu je weet dat je lichaam er gemiddeld 20 minuten over doet om je het signaal te geven dat het genoeg heeft gehad kun je na het eten van je bord 20 minuten wachten om eens goed te luisteren naar je lichaam.

• Hoe voelt je maag?
• Hoe voelt je dorstgevoel?
• Heb je het idee dat je meer nodig hebt of heb je alweer genoeg gehad?

Door hier na 20 minuten bewust stil bij te staan kun je voorkomen dat je per ongeluk toch weer te veel eet. Daarbij herken je het échte verzadigingsgevoel dan beter waardoor je in de toekomst eenvoudiger voldoende eet in plaats van te veel.

Snel eten door emoties

Soms kun je door emoties overmand worden waardoor je snel een oplossing zoekt in eten. Probeer dit te vermijden en een andere manier te vinden om met de emotie om te gaan.

Drink bijvoorbeeld eerst een glas water en focus je op je ademhaling. Door rustig door je buik adem te halen en je spieren te ontspannen kun je de emotie ook loslaten.

Op de lange termijn kun je onderzoeken waarom de emotie zoveel invloed heeft op je eetgedrag en hoe je op een gezondere manier om kunt gaan met de emotie.

Wil je toch wat eten? Hou het dan bij snackwortels of een komkommer. Daar zitten vooral gezonde stofjes in en zo laat je jouw lichaam merken dat je er goed voor zorgt ongeacht de emotionele situatie waarin jij je bevindt. Hierdoor heb je ook meer gezonde stofjes in je lichaam die je hersenen helpen om met de emotionele situatie om te gaan en naar een oplossing te zoeken die werkt op de lange termijn.

Wil je meer weten over gezond eten, emoties en een normaal verzadigingsgevoel? Ik help je graag persoonlijk of in een groep.

Groetjes,

Bianca.

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230800518X

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267213016730