Je wilt afslanken en je bent misschien zelfs bezig met het tellen van je calorieën, maar hoeveel calorieën mag je per dag eten om gezond af te vallen zodat de kilo’s er na het lijnen niet weer aanvliegen? In dit blog ga ik in op deze vraag en op welke factoren je moet letten om voor jezelf te kunnen bepalen wat een gezond aantal calorieën voor jou is.
Je hebt vast wel eens gehoord dat gemiddeld genomen vrouwen 2000 calorieën per dag nodig hebben en mannen 2500 calorieën. Dit is dus een gemiddelde en dat bestaat uit statistieken van mensen die ooit eens zijn onderzocht. Jij bent niet een gemiddeld persoon. Je kunt je natuurlijk wel zo voelen, maar je bent pas een statistiek als je gegevens zijn opgenomen in een dergelijk onderzoek en wat gezondheid betreft en hoeveel calorieën gezond voor je zijn tijdens het afslanken kun je niet van dit gemiddelde uitgaan.
Soms helpt het verminderen van je calorie-inname niet eens, omdat dit ook je stofwisseling kan vertragen[1]. In dat geval doe je ontzettend je best, voor niets. Als je dan weer “normaal” gaat eten kom je ook nog eens aan omdat je stofwisseling nog op snelheid moet komen.
Hoeveel calorieën je per dag moet eten om gezond af te slanken is dus een belangrijke vraag.
Er zijn namelijk allerlei factoren waarmee je rekening moet houden voor het bepalen van jouw niet gemiddelde calorie-inname, zoals: Je lichaamsbouw, je spiermassa, je levensstijl en het soort voedingsmiddelen die je eet om tot je calorieën te komen.
Invloed van lichaamsbouw
De lichaamsbouw die je hebt heeft al veel invloed op de calorie-inname die het beste voor je is. Als je bijvoorbeeld erg veel overgewicht hebt is het niet erg om minder calorieën te nemen, maar wil je maar een paar kilo kwijt? Dan kan het verminderen van je calorie-inname er ook voor zorgen dat je juist ook gewicht kwijtraakt doordat je lichaam je spieren op gaat eten[2]. Dat is super ongezond en kan ook nog eens pijnlijk zijn.
Daarbij heeft je bouw ook veel invloed op wanneer het nog wel en niet meer gezond is om je calorieën te verminderen. Als je vrij stevig gebouwd bent, maar toch maar weinig vet hebt is het dus helemaal niet handig om je calorie-inname verder te verminderen dan je wellicht al gedaan hebt. Daarom is het zo belangrijk om je lichaam te accepteren, sommige mensen zijn gewoon breder of langer dan andere mensen.
Invloed van spiermassa of vetmassa
Heb jij meer spieren of meer vet? Spiermassa verbrand in rust meer calorieën dan vetmassa. Als je daarom relatief gespierd bent is het niet altijd nodig om veel minder calorieën te eten, omdat je spieren al veel verbranden terwijl je gewoon lekker ligt te slapen.
Heb je juist maar weinig spieren? Dan verbrand je lichaam in rust minder en kun je dus ook minder calorieën gaan eten, of iets meer aan krachttraining doen.
Invloed van levensstijl
Doe je alles met de fiets of juist alles met de auto? Beweeg je veel op je werk of zit je de hele dag achter een computer? Doe je in je vrije tijd aan sport of lees je liever een boek of kijk je graag series via een streamingsdienst?
Het weten of je een actieve of inactieve levensstijl hebt, is belangrijk omdat dit veel consequenties heeft voor het aantal calorieën dat je minimaal moet eten per dag. Dit kan namelijk zomaar 500 tot wel 1000 calorieën schelen. Alles op de fiets doen scheelt namelijk al wat en als je dan er ook nog bij sport kun je zomaar 1000 calorieën meer nodig hebben dan wanneer je vooral een zittende levensstijl hebt.
Houd daarom eens een dagboek bij waarin je schrijft hoeveel je beweegt. Er zijn hier ook veel tracking-apps voor die je helpen te berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens al die beweegmomentjes.
Invloed van voedingsmiddelen
De voedingsmiddelen die je eet hebben ook invloed op het aantal calorieën dat je nodig hebt. Je hebt namelijk verschillende soorten voedingsmiddelen, namelijk voedingsmiddelen die rijk zijn aan nutriënten en voedingsmiddelen die dat niet zijn.
Nutriënten zijn stofjes zoals vitaminen, mineralen, koolhydraten, vetten en eiwitten. Je lichaam heeft deze stofjes nodig om goed te functioneren. Hoe meer van dit soort stofjes in je voedingsmiddelen zitten, hoe minder voedingsmiddelen je over het algemeen nodig hebt.
Als je bijvoorbeeld een zak chips leegeet heb je vaak al veel calorieën gehad, denk aan 500. Maar omdat er maar weinig nutriënten inzitten kun je een uur later alweer trek hebben. Je lichaam geeft dan aan dat het voedingsstoffen nodig heeft.
Daarnaast zijn er ook voedingsstoffen die het hongergevoel stillen. Eiwitten doen dit bijvoorbeeld erg goed. Vooral als je veel vlees eet kun je daarom soms minder calorieën eten dan je denkt.
Tips om calorie-inname te verminderen
Nu weet je ongeveer wat van invloed is op het aantal calorieën dat je per dag minimaal moet eten. Gemiddeld voor vrouwen dus 1500 en voor mannen 2000 om af te vallen op een gezonde manier. Houdt voor jezelf in de gaten met de bovenstaande invloeden of dit voor jou nog wat naar boven bijgesteld moet worden omdat je bijvoorbeeld al vrij slank bent of omdat je een actieve levensstijl hebt.
Met deze kennis wil je misschien nog steeds het aantal calorieën die je op een dag eet verminderen, met deze tips gaat je dat zeker lukken.
Tip 1: Eet je ontbijt met eiwitten
Ontbijten is ontzettend belangrijk en heeft invloed op wat je de rest van de dag eet. Door tijdens je ontbijt iets met eiwitten te eten zorg je ervoor dat je direct begint met een honger stillend voedingsmiddel. Dit kan ervoor zorgen dat je aan het einde van de dag minder hebt gegeten dan wanneer je bijvoorbeeld je ontbijt overslaat.
Een ontbijt begin je goed als er een van deze ingrediënten in zitten:
- Ei
- Vis
- Kip
- Yoghurt
- Avocado
Tip 2: Eet je calorieën, drink ze niet
Cola, sapjes, melk, allerlei drankjes met calorieën. Door over te stappen op water en/of thee zorg je ervoor dat je al veel minder calorieën in je opneemt. Dit helpt ontzettend als je net even wilt afslanken.
Daarbij is het ook nog eens goed voor je ingewanden en huid. De kans is groot dat je er dus een stuk beter uit gaat zien.
Tip 3: Eet 3 keer per dag
Er wordt wel eens aanbevolen om 6 keer een beetje te eten, maar dat is ontzettend lastig te combineren met werk. Door drie keer per dag te eten heb je minder eetmomenten, eet je op die momenten bewuster en daardoor kan je ook nog eens je hele calorie-inname van de dag een stuk lager laten uitvallen.
Tip 4: Snaai gezond
Een mueslireep is natuurlijk lekker honger stillend, maar helaas zitten daar ook behoorlijk wat calorieën in. Door juist te snaaien met groente en fruit eet je een stuk minder calorieën. Een komkommer, stukjes wortel, appel of banaan zijn beter om mee te snaaien.
Tip 5: Let op je porties
Heb je altijd een bult voeding op je bord of ligt het er mooi plat op? Door je porties te beperken zorg je ook al voor minder calorie-inname. Schep bijvoorbeeld 2 lepels aardappels op als je er normaal 3 pakt.
Door je porties te checken en te controleren waar ze kleiner kunnen doe je al ontzettend veel om minder te eten. Veel beroemdheden eten bijvoorbeeld maar een halve hamburger om toch te kunnen genieten van de smaak, zonder dat ze gelijk alle calorieën opeten.
Heb je hulp nodig met het bepalen van hoeveel calorieën je minimaal nodig hebt om veilig af te slanken of met het afslanken op zich? Ik help je graag persoonlijk of in een groep.
Groetjes,
Bianca.
[1] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691617690878
[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y?utm_source=Annie+Bello&utm_campaign=2b20356128-MKT+2017-07-27&utm_medium=email&utm_term=0_683161ac3a-2b20356128-184210761&mc_cid=2b20356128&mc_eid=49c2323da5
