Er zijn allerlei diëten in de omloop om je te helpen met afslanken. Je kunt calorieën tellen, je kunt koolhydraten laten staan, je kunt meer eiwitten eten, je kunt vasten. Je kunt het zo gek niet bedenken of er is wel een dieet voor. Een veelgenoemd dieet om af te slanken is het keto-dieet, maar doet dit ook écht wat het belooft? Ik heb het voor je uitgezocht.
Wat is het keto-dieet?
Het keto-dieet, een afkorting voor het ketogene dieet, is een dieet waarbij je niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag eet of waarbij van alle calorieën die je op een dag eet dit niet meer dan 10% van het totaal is. Wanneer je dus 2000 calorieën per dag eet, zijn slechts 200 daarvan gevoed met koolhydraten[1].
Als je geen koolhydraten mag eten blijven vet en eiwitten over als voedingsstoffen waar je meer van eet. Bij het keto-dieet is het gebruikelijk dat je dan juist veel vetten eet. Je eet bijvoorbeeld meer vlees en noten bij dit dieet dan bij een dieet waarbij 1/3 van wat je eet uit koolhydraten, eiwitten en vetten bestaat.
Bij het standaard ketogene dieet bestaat zelfs 75% van alles wat je eet uit vet, 20% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten[2].
Er zijn ook versies waarbij de koolhydraten juist vervangen worden door eiwitten en die versies worden ook onderzocht door de wetenschap.
Het idee van het ketogene dieet is dat je jouw lichaam zo weinig suikers geeft om te verbranden, dat je lever het vet in je lichaam omzet in suiker om te verbranden. Dat is het moment waarop je dus jouw vet gaat verbranden.
Wat zijn de resultaten met het keto-dieet?
Wanneer je het ketogene dieet vergelijkt met een dieet waarbij je minder vet eet verlies je meer gewicht. Uit een meta-analyse, een soort supersamenvatting van onderzoeken, blijkt dat je met het ketogene dieet meer afslankt dan met het lage vet dieet en dat je bloeddruk er ook door verlaagt. Wel wordt je cholesterol hoger door dit dieet, zowel het goede als het slechte cholesterol.
Het is wel belangrijk om op te merken dat deze resultaten gemeten zijn bij mensen met een BMI van ten minste 27,5[3]. Wanneer je dus een gezond gewicht hebt met een BMI van onder de 25 zijn de resultaten voor het afslanken met het Keto-dieet onbekend.
Als je dan bent afgeslankt met dit dieet, hoe groot is dan de kans dat je het gewicht eraf houdt? Wanneer je het standaard ketogene dieet volgt is die kans helaas niet heel groot. Als je juist meer eiwitten bent gaan eten lukt het vaak beter om je gewicht er blijvend af te houden. Dit komt omdat eiwitten je helpen om het hongergevoel te onderdrukken[4].
Uit onderzoek blijkt ook dat wanneer mensen een ketogeen dieet volgen met meer eiwitten dit beter werkt dan wanneer ze toch nog 40% van hun voeding uit koolhydraten mogen laten bestaan. Er wordt dan duidelijk minder gegeten en meer afgeslankt[5].
Voordelen van het ketogene dieet zijn vaak bloeddrukverlaging en je reageert beter op insuline. Heel handig om bij pre-diabetes te weten, want daarmee kun je voorkomen dat je diabetes type II krijgt.
Afslanken met het ketogene dieet
Het ketogene dieet helpt je dus met afslanken en wanneer het je lukt om koolhydraten te vervangen met eiwitten is het makkelijker vanwege de honger dempende werking van eiwitten.
Maar wat eet je dan wel en niet als je het ketogene dieet wilt volgen?
Je eet niet:
Je eet zo min mogelijk koolhydraten. Dus brood, pasta, rijst en aardappelen laat je staan. Ook koekjes en pizza en dergelijke zijn uit den boze. Je zou bijna kunnen stellen dat alles wat gefabriceerd is met meel iets is wat je laat staan.
Ook alcohol zit vol met koolhydraten, zoals bier, dus alcoholische drankjes kun je het beste laten staan.
Omdat het in Nederland heel normaal is om te ontbijten en lunchen met brood kan dit een behoorlijke omslag zijn in hoe je met voeding omgaat, want wat eet je dan?
In dat geval ga je dus meer eiwitten en vetten eten, zoals:
- Yoghurt, kwark, skyr
- Kaas
- Eieren
- Noten
- Pitten
- Kip
- Kalkoen
- Mager Rundvlees
Van de hele dag noten en yoghurt eten word je ook niet blij. Daarbij zitten in noten veel calorieën en om af te slanken moet je ook bij dit dieet minder calorieën eten dan je verbrandt.
Dus dat is niet altijd de oplossing.
Het blijft belangrijk om groenten te eten. Fruit is minder belangrijk, omdat daar weer relatief veel koolhydraten of suikers in zitten.
Je gaat dus ook meer van het volgende eten:
- Komkommer
- (Snack)wortels
- Sla
- Broccoli
- Avocado
- Bloemkool
- Bonen, zoals sperziebonen of kidney bonen
- Kolen (rode kool, Chinese kool e.d.)
- Groene bladgroente, zoals boerenkool en andijvie.
- Zoete aardappel
Een dag doorkomen met het ketogene dieet
Met alleen deze voorbeelden kun je een dag met 3 maaltijden al eenvoudiger doorkomen.
Voor het ontbijt eet je bijvoorbeeld:
Yoghurt met snackwortels
Voor de lunch eet je bijvoorbeeld:
Een salade met, kaas, noten en pitten en een lekkere zure dressing.
Voor het diner eet je bijvoorbeeld:
Stamppot gemaakt met zoete aardappel
Dan ben je de dag doorgekomen, met maar heel weinig koolhydraten.
Het is erg belangrijk dat vooral het ontbijt en de lunch rijk zijn aan eiwitten om het hongergevoel te stillen zodat je geen snaaibui of andere food-craving krijgt terwijl je juist zo je best doet om af te slanken. Een glas water of een pot thee is dan handig. Voor noodgevallen kun je een stukje 20/30+kaas of een stuk komkommer hebben om even wat te hebben om op te knabbelen.
Focus veranderen
Zoals je ziet moet je dus behoorlijk wat veranderen. Als je het gewend bent om veel koolhydraten te eten, al is het bruinbrood en allerlei volkorenproducten, kun je het gevoel krijgen dat je niets mag.
Het is dan van belang om je focus van wat je niet meer mag, want dat is toch best wel wat, te veranderen naar wat je nog wel mag.
Afslanken gaat uiteindelijk niet om het bepalen van grenzen, maar om het ontwikkelen van gezonde gewoontes en door je focus te veranderen naar wat allemaal nog wel mag en hoe lekker groene bladgroenten zijn. Dat je op gegeven moment zin hebt in salade in plaats van die boterham met pindakaas (pindakaas mag trouwens wel met het keto-dieet).
Het veranderen van je focus is iets waar het programma van ikveranderwel.nl je mee helpt. Dit programma helpt je ook om een leefstijl te krijgen die past bij jouw behoefte. Het Keto-dieet kan nu heel aantrekkelijk klinken, door de persoonlijke aanpak van ikveranderwel kom je erachter of het ook echt bij je past en of dit dé manier voor jou is om je streefgewicht te bereiken of dus nu 2 of 10 kilo van je huidige gewicht vandaan is.
Mensen worden individueel en/of in groepen geholpen. Klik hier voor meer informatie.
Groetjes,
Bianca.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK138038/
[2] https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#types
[3] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
[4] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
