Hoeveel koolhydraten per dag is genoeg?

Als je wilt afslanken en je onderzoek doet naar wat je mag eten kom je vaak tegen dat koolhydraten de boosdoener zijn van overgewicht en dat het beperken van de koolhydraten die je eet helpt om af te slanken, maar is dit wel zo? In dit blog ga ik in op wat koolhydraten zijn en hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt om op een gezonde manier af te slanken.

Wat zijn koolhydraten?

Om te bepalen hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt is het handig om te weten wat koolhydraten zijn en wat ze voor je doen. Koolhydraten zijn macronutriënten. Dit betekent dat dit een nutriënt is die op een van de drie manieren waarop het lichaam energie en calorieën krijgt voorziet in die behoefte. Het is zelfs op dit moment de belangrijkste manier van het lichaam om energie te krijgen, want ze bestaan op moleculair niveau uit zuurstof, waterstof en koolstof.

Er zijn drie macronutriënten namelijk koolhydraten, proteïne en vetten. Proteïne en vetten kun je dus ook gebruiken om aan je energie en caloriebehoefte te voorzien. Deze drie macronutriënten kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus eten.

Koolhydraten zijn eigenlijk de benzine voor je zenuwstelsel, hersenen en spieren. Koolhydraten voorkomen dat je lichaam de proteïnes gebruikt voor de energiebehoefte, wat heel handig is als je gespierder wilt worden want daar heeft je lichaam de proteïne voor nodig als bouwstenen, en helpt met de verbranding van vet[1].

Vooral je hersenen hebben koolhydraten nodig. Je lichaam zet de koolhydraten namelijk om in glucose, suiker, en dat hebben je hersenen nodig als brandstof. Dit is ook waarom je chagrijnig kunt worden als je een aantal uur geen koolhydraten hebt gegeten.

Snelle en langzame koolhydraten?

Nu denk je misschien dat koolhydraten alleen in brood zitten en dat je dus een probleem hebt als je brood laat staan. Gelukkig is dit niet het geval en kun je brood dus inderdaad gewoon laten staan als je die wilt schrappen uit je nieuwe leefstijl.

Koolhydraten zitten namelijk in veel meer voeding dan alleen in brood en pasta. Koolhydraten zitten ook in fruit, fruitsapjes, rijst, bonen, aardappels, mais, koekjes en ander snoepgoed, chips en crackers[2].

Dat is nog al een gevarieerde lijst en dat is niet voor niets. Misschien denk je nu: Maar koekjes zijn toch helemaal niet gezond? Dat klopt je hebt namelijk snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen door het lichaam waardoor je een hogere bloedsuiker krijgt en langzame koolhydraten worden langzamer opgenomen door het lichaam waardoor je bloedsuikerwaarde stabieler blijft en waardoor je langer een vol gevoel hebt.

De langzame koolhydraten zijn namelijk langzaam omdat ze uit vezels bestaan. Je lichaam doet er lang over om vezels te verwerken. Een deel van de vezels gaat er namelijk bij de uitgang gewoon weer uit terwijl de koolhydraten in de vezel wel worden opgenomen. Het voordeel van vezels is dat ze ook slecht cholesterol meenemen naar de uitgang, als je dus je grote boodschap doet.

Langzame, vezelrijke koolhydraten vind je in volkoren producten, zoals bruin brood en bruine rijst, fruit en groenten.

Bij de snelle koolhydraten heb je geen vezels en dat zijn dus vaak die koolhydraten die in snoepjes zitten of in wit brood.

Aardappels zijn weer een apart geval. De zoete aardappel heeft bijvoorbeeld meer vezels dan een normale aardappel en die kun je beter eten als je jouw bloedsuiker laag wilt houden.

Suikerverbranding of vetverbranding

Je lichaam en hersenen verbranden dus vooral suiker en als je koolhydraten eet verbrandt jouw lichaam eerst de suikers die daardoor in je bloed zitten. Heb je te weinig koolhydraten of suikers in je bloed? Dan gaat je lichaam je vet verbranden. De vet wordt uit je vetcellen gehaald en dan omgezet in suiker. Als je te weinig vet hebt dan gaat je lichaam eiwitten verbranden. Je spieren worden dan als het ware opgegeten. Dit is erg ongezond en dat is ook de reden waarom koolhydraten het verbranden van proteïnen, eiwitten, tegengaat. Die hebben in eerste plaats de functie om je lichaam juist op te bouwen.

Als je gaat sporten verbrand je dus eerst de suiker die in je bloed zit. Wanneer dat op of zo goed als op is, want als het echt op is val je flauw, gaat je lichaam vet omzetten in suiker om te verbranden. Dit duurt over het algemeen ongeveer 15 tot 20 minuten bij een normale bloedsuiker en functie om het om te zetten in energie[3].

Ook als je niet sport ga je uiteindelijk in de loop der dag vet verbranden als je bloedsuiker laag wordt en je die niet verhoogt met voeding die rijk is aan bronnen van suiker voor je lichaam, zoals koolhydraten. Je lever zet vet dan om in suiker zodat je bloedsuiker op een normaal niveau blijft. Dit omslag punt komt meestal op het moment dat je super chagrijnig wordt omdat je al heel lang geen koolhydraatrijke voeding hebt gehad, je kunt je dan ook een beetje lichtjes voelen.

Het voordeel van het eten van trage koolhydraten is dat je je lichaam wel van suiker voorziet, maar niet van heel veel in één keer. Die stijging in 1 keer zorgt er vaak voor dat je aankomt, daarom is koekjes eten ook zo slecht voor de lijn.

Wanneer je langzame koolhydraten eet en je gaat even naar de winkel op de fiets is de kans groot dat je lichaam de extra energie die je voor die beweging nodig hebt al uit vet haalt omdat de koolhydraten te langzaam voor de verbranding in je systeem komen.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Koolhydraten zijn dus een belangrijke bron van energie voor je lichaam en zitten in gezonde en ongezonde producten. Het is vooral belangrijk dat je voldoende langzame koolhydraten eet. Voor iedereen is de behoefte van koolhydraten verschillend omdat dit te maken heeft met de hoeveelheid vet die je lichaam überhaupt heeft om om te zetten in suiker en omdat dit te maken heeft met de lichaamsbeweging en activiteit van je hersenen, je hersenen verbranden ook ontzettend veel suiker vandaar dat je van stress (denkwerk) veel trek kunt krijgen.

Volgens het nationale voedingscentrum is het belangrijk dat minimaal 40% van de energie die je binnenkrijgt uit koolhydraten komt[4]. Dus houdt in de gaten dat minimaal 40% van de voeding die je eet voor langzame koolhydraten zorgt en maximaal 70%, want anders kun je weer een tekort aan vetten en eiwitten krijgen, dat is ook niet handig.

Kortweg kun je zeggen dat minimaal iets minder dan de helft van je voeding uit groente, fruit en volkorenproducten moet bestaan. De snelle koolhydraten, uit snoepjes en wit brood en witte pasta mag je natuurlijk helemaal links laten liggen.

Heb je meer hulp nodig om de witte pasta en koekjes links te laten liggen? Ik help je graag persoonlijk of met een groepssessie.

Groetjes,

Bianca

 

[1] https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

[2] https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000321.htm

[3] https://www.livestrong.com/article/389730-how-long-until-fat-is-burned-during-exercise/

[4] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

 

Over de schrijver
Reactie plaatsen