Meer bewegen, hoe dan? Met deze 12 tips

Heb jij het ook zo druk? Veel te druk? ’s Avonds lig je uitgeteld op de bank en je bent allang blij dat je alle taken van de dag erop hebt zitten. Je wilt wel meer bewegen, maar wanneer en hoe dan? En waar haal je de energie vandaan? In dit blog ga ik je eenvoudige manieren en tips geven om ervoor te zorgen dat je meer beweegt.

Voordelen van meer bewegen

Meer bewegen heeft allerlei voordelen. Zo slank je niet alleen af, het is ook goed tegen hoge ontstekingswaarden in het lichaam, bevordert de signalen van je hersenen naar je spieren, je immuunsysteem en er zijn zelfs aanwijzingen dat beweging invloed heeft op je darmflora[1].

Juist hoge ontstekingswaarden en een verslechterd immuunsysteem zorgen vaak voor een vermoeid gevoel, dus wanneer je dat kunt verminderen met beweging zorgt beweging letterlijk voor meer energie. Weg is dan het gevoel dat je uitgeblust op de bank ploft na een lange dag.

Eenvoudige manieren om meer te bewegen

Juist als je het gevoel hebt dat je het druk hebt is het handig om met kleine trucjes toch meer te bewegen. Let op! Deze trucjes zorgen ook voor extra rustmomenten in je dag. Je beweegt dus meer en vermindert je stressniveau hiermee op 2 manieren.

Tip 1: Doe zoveel mogelijk lopend

Duurt iets maar 5 minuten om erheen te lopen, zoals de supermarkt om de hoek? Doe dat dan lopend. Als je lopend je boodschappen kunt doen heb je op die manier al 10 minuten extra lichaamsbeweging per dag. Dat scheelt toch weer. Vind je een kwartier wandelen ook niet erg? Doe dat dan. Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging die er is.

Tip 2: Fiets wat niet op loopafstand is

Duurt iets langer dan 5 minuten lopend? Pak dan de fiets. Een vriendin van mij fietst zelfs naar vrienden waarvoor ze een uur moet fietsen om toch die lichaamsbeweging te hebben. Dus bepaal zelf waar je de grens legt, maar alles waarvoor jij je lichaam moet gebruiken telt toch weer mee als lichaamsbeweging.

Als je last hebt van overgewicht is fietsen ook nog eens heel gezond omdat je jouw gewrichten hier nauwelijks mee belast.

Tip 3: Pak de trap in plaats van de roltrap of lift

Traplopen is ontzettend goed voor je conditie. Er zijn zelfs apparaten in de fitnessschool die het traplopen simuleren alsof je op een soort loopband traploopt.

Daarbij bespaar je vaak juist tijd met het traplopen. Wie kent het niet dat je uitstapt bij de trein, je een trap op moet en iedereen voor die roltrap gaat staan? Als je dan gewoon de trap neemt bespaar je tijd. Of de lift die er super lang over doet om toch eens op de verdieping te komen die jij wilt verlaten.

Tip 4: Maak een wandeling tijdens je lunchpauze

Iedereen heeft recht op een lunchpauze. Die duurt ook vaak een uur, maar ook als je aandachtig eet heb je jouw lunch binnen 30 minuten wel op. Dat betekent dat je nog een half uur de tijd voor rust hebt. Maak in die 30 minuten een wandeling in de buurt van je werk.

Tip 5: Strek je lichaam elke 45 minuten

Heb jij een zittend beroep? Dan is het belangrijk om regelmatig te blijven bewegen. Een goede manier om dit in je kantoor te doen is door elke 5 minuten te stretchen. Je kunt dit bijvoorbeeld met yogaoefeningen doen waarvan je er een paar 2 minuten lang herhaalt voordat je weer verdergaat met je werk. Je zult merken dat zelfs je productiviteit hiervan verbetert omdat beweging je creativiteit ook bevordert. Veel minder vermoeiend dan niet creatief werken.

Tip 6: Wissel staand en zittend werken af

Heb je de mogelijkheid om je werk staand en zittend uit te voeren? Doe dit dan. Door bijvoorbeeld om het uur te gaan staan of zitten beweeg je al veel meer. Voor het staan heb je bijvoorbeeld je buikspieren en benen veel meer nodig dan het zitten. Dit heeft alles te maken met het houden van je evenwicht.

Uit onderzoek blijkt ook dat staan tijdens je werk goed is voor het verminderen van vetmassa en voor het hebben van een slanker middel. Hoe meer je staat hoe beter de resultaten zijn[2].

Tip 7: Gebruik een fitnessbal als stoel

Is staan toch een te grote opgave voor je? Dan kun je ook op zo’n grote fitnessbal gaan zitten. Het is lekker zacht, maar ook met zo’n bal ben je stiekem toch heel hard bezig om je evenwicht te bewaren. Onderzoekers geven ook aan dat zo’n fitnessbal een goed begin is om meer in beweging te zijn op je werk[3].

Wanneer zo’n bal geen uitdaging meer voor je is kun je meer gaan staan op je werk.

Thuis meer bewegen

Uiteindelijk denk je misschien dat je vooral meer beweging moet halen op je werk omdat je daar veel tijd besteedt, maar niets is minder waar. Ja, je kunt er veel doen, maar uiteindelijk ben je ook 8 uur thuis en in het weekend natuurlijk. Dus wat kun je nog doen als je ’s avonds op de bank ploft of als je ’s ochtends je aan het voorbereiden bent op je werk?

’s Ochtends meer bewegen

Een manier om meer te bewegen is door je lichaam ’s ochtends actief wakker te maken.

Tip 8: Begin de dag met een kleine work-out

Je begint de dag natuurlijk met 2 grote glazen water en een work-out. Dit hoeft niet direct een half uur durende work-out te zijn. Op Pinterest staan ontzettend veel kleine work-outs waar jij je dag mee kunt beginnen, zoals:

• 15 squats
• 15 push-ups
• 30 seconden plank
• 15 fiets-crunches

Tip 9: Begin de dag met yoga

Of deze manier om met yoga je lichaam in de ochtend wakker te maken: www.pinterest.com/pin/471470654737997302/

’s Avonds meer bewegen

Ben je op de bank geploft om lekker uit te rusten? Ook dan kun je nog veel doen om te bewegen. Heb je geen geld of zin in de sportschool? Dan kun je thuis ook ontzettend veel doen om meer te bewegen, naast alle huishoudelijke taken natuurlijk.

Tip 10: Doe een work-out van YouTube

YouTube is echt je grootste vriend als je thuis meer wilt bewegen. Er zijn talloze fitnessguru’s die voor jouw gezondheid work-outs erop hebben gezet. Popsugar fitness heeft zelfs afspeellijsten met video’s van 30 minuten of 20 minuten. Als je er een paar achter elkaar doet ben je zomaar een uur aan het sporten.

Tip 11: Doe een work-out van Pinterest

Word je juist helemaal gestoord van het tempo van de fitnessguru’s en hun video’s waarin ze vol enthousiasme vertellen dat er een “godess” in je lichaam zit? Dan kun je ook met je eigen muziek, of in stilte, een work-out van Pinterest doen. Een beetje zoeken brengt je al ontzettend ver.

Tip 12: Beweeg tijdens de reclame

Moet je er nog helemaal niet aan denken om thuis een half uur in je woonkamer of op zolder te springen? Dan kun je beginnen met bewegen tijdens de reclame op televisie. Per type reclame kun je een leuke oefening bedenken, bijvoorbeeld:

• Fastfoodreclame = push-ups
• Verzekeringsreclame = squats
• Vakantiereclame = sit-ups
• Verzorgingsproducten = planken

Zo beweeg je op een avond toch nog behoorlijk wat.

Met deze 12 tips kom je al een behoorlijk eind om meer te bewegen en om op (mede) die manier af te slanken. Heb je meer hulp nodig dan alleen mijn blogs? Dan kun je meedoen aan een groepssessie en/of mijn online programma.

[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00051/full

[2] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0198000

[3] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0018720815593184