De hele dag door neem je beslissingen. Over wanneer je opstaat, wat je eet voor het ontbijt, wat je aandoet, waar je naartoe gaat, hoe je daar naartoe gaat enzovoort. Hoe zorg je er dan voor dat je telkens de gezonde keuzes maakt? Daar gaat deze blog verder op in.
Gezonde keuzes voor voeding
Wat eten we vandaag? Een vraag die in veel huishoudens dagelijks of wekelijks gesteld wordt. Hoe zorg je ervoor dat je in de supermarkt de gezonde keuzes maakt.
Boodschappenlijstje
In eerste instantie is het handig om een boodschappenlijstje te maken en je daar dan ook aan te houden. Dit heeft twee voordelen, het helpt om af te slanken en volgens onderzoekers is dit ook een goedkopere manier om af te slanken (1).
Daarnaast lijkt het soms zo makkelijk om “gezond” een maaltijdsalade te pakken. Maar als je op het etiket kijkt kunnen er zomaar 700 calorieën in zo’n maaltijdsalade zitten. Dat is meer dan een Big Mac bij de McDonalds.
Het is dan verstandiger om zelf een salade te maken. Daarbij kun je dan ook zelf de dressing maken en een goede caloriearme dressing bestaat uit een scheutje azijn en een scheutje olijfolie, net zoals ze dat in Italië en Spanje doen.
Wat wel makkelijk is in de supermarkt is dat je maaltijdpakketten kunt halen met alleen maar verse voeding. Je hoeft alleen de instructies te lezen en je hebt een gezonde maaltijd op tafel getoverd.
Lees de etiketten
Haal je iets dat is samengesteld, zoals brood of iets dergelijks? Lees dan de etiketten. Het zal je verbazen waar allemaal onlogische toevoegingen in zitten. In veel brood van de supermarkt zit bijvoorbeeld dextrose, een soort chemische suiker, daar kan je lichaam niets mee en dan wordt het vaak maar opgeslagen als vet. Als je geen brood zonder rare toevoegingen kunt vinden kan het handig zijn om eens bij een echte bakker brood te halen.
Check de aanbiedingen
Kijk ook naar de aanbiedingen. Groente en fruit worden vaak goedkoper aangeboden en dat helpt je om gezond te eten. Daarbij zijn die aanbiedingen van druiven heerlijk om als snack in het weekend te hebben.
Maar druiven zijn natuurlijk niet altijd in de aanbieding en dat heeft met de seizoenen te maken. Door te eten wat in het seizoen is help je jezelf ook om zo vers mogelijke groente te kopen.
Klik hier om per maand te zien welke groente in het seizoen is.
Klik hier om per maand te zien welk fruit in het seizoen is.
Gezonde keuzes voor beweging
Ook voor beweging zijn er allerlei opties om gezond bezig te zijn. Als je bijvoorbeeld gaat winkelen, neem je dan de roltrap of de gewone trap? De gezonde keuze is om zelf de trap op te lopen. Heb je haast? Loop dan de roltrap op, zodat je nog sneller boven bent, maar in ieder geval niet stilstaat.
Ben je in een hoog gebouw en kun je de lift nemen? Probeer dan toch de trap te vinden voor de gezonde keuze.
Onderzoek laat namelijk zien dat als je het lastig vindt om de trap op te lopen als er ook een lift is dit een samenhang heeft met een hogere BMI dan mensen die wel gewoon de trap pakken (2).
Naar je werk gaan
Hoe ver van je werk woon je? Als je een uur moet autorijden is het natuurlijk lastig om “even de fiets te pakken”. Maar is het voor jou mogelijk om in twintig minuten naar je werk te fietsen? Dan kan het gezonder zijn om naar je werk te fietsen in plaats van te rijden.
Is het mogelijk om in twintig minuten naar je werk te lopen? Dan is dat ook een goede manier om langer of meer te bewegen dan als je er in vijf minuten op je fiets bent.
Fins onderzoek laat zien dat lopen of fietsen naar je werk je fitter maakt en zelfs je stofwisseling versnelt (3).
Daarbij helpt die langere reistijd door wandelen of fietsen je ook om af te draaien na je werk, zodat je thuis meer ontspannen aankomt en je niet daar alsnog moet ontspannen voordat je de werk-knop in je hoofd hebt omgeschakeld naar de thuis-knop.
Op je werk bewegen
Kun je niet fietsend of lopend naar je werk, omdat je thuis werkt of omdat je werk gewoon echt te ver weg is? Dan is het belangrijk om op je werk ook gezonde keuzes te maken.
Wat doe je bijvoorbeeld in de lunchpauze? Eet je een heerlijke zelfgemaakte salade van huis? Of haal je iets (ongezonds) in de kantine? Ga je een half uurtje wandelen in de buurt van je werk (eventueel met collega’s) of blijf je zitten?
Met name als je kantoorwerk hebt is het belangrijk om van die pauze gebruik te maken om je benen te strekken.
Daarnaast is langdurig zitten ook niet de meest gezonde keuze die je kunt maken. Als je de mogelijkheid hebt om een zit-stabureau aan te schaffen of desnoods iets dat je op je bureau kunt zetten om af en toe even staand te werken.
Kan dit niet? Dan kun je ook af en toe je bureaustoel omwisselen voor een fitnessbal om een tijdje op te zitten. Dit stimuleert je buikspieren en hierdoor ben je onbewust toch nog redelijk in beweging.
Daarnaast kun je ook na elke taak van je to do list, of na elke 45 minuten (of een andere timing die je prettig vindt) even gaan staan en wat bewegen. Zoals opdrukken tegen de muur, squats of even stretchen.
In een onderzoek waarbij mensen die al minimaal twee jaar in een kantoor werkten en die last hadden van pijn in de onderrug, nekpijn en stijve schouders, moesten deelnemers drie keer per week voor vijftien minuten bepaalde oefeningen doen die specifiek gericht waren op het kantoor. Zo had de kantoorstoel een grote rol in het geheel. Dit alleen al verminderde de pijn in deze plekken en zorgde voor een beter functionerend lichaam (4).
Thuis bewegen
Naast de gezonde keuzes op je werk kun je thuis ook veel doen. Ga je ’s avonds bijvoorbeeld televisie kijken of toch nog even wandelen of naar de sportschool?
Als je het heerlijk vindt om thuis gewoon lekker televisie te kijken, dan is dat natuurlijk prima. Je kunt dat dan zelfs nog gezond doen. Zo kun je de reclame gebruiken om toch even te bewegen. Je kunt bijvoorbeeld per type reclame bepaalde oefeningen doen, bijvoorbeeld:
- Schoonheidsreclame: squatten
- Fastfood reclame: opdrukken
- Verzekeringsreclame: springen
- Speelgoed reclame: sit-ups
- Overheidsreclame: burpees
Op die manier maak je er een soort spelletje van waar je hele huishouden aan mee kan doen. Daarnaast kun je ook een hometrainer aanschaffen en daarop bezig zijn terwijl je jouw favoriete serie bekijkt.
Gezonde keuzes
Gezonde keuzes kun je dus maken met je voeding en met hoe je beweegt. Een boodschappenlijstje en eten in het seizoen kan ontzettend helpen om alles betaalbaar te houden en om gevarieerd te eten.
Daarnaast kun je met kleine veranderingen, zoals naar je werk fietsen of lopen, al veel doen om meer te verbranden en je stofwisseling te versnellen.
Gezonde keuzes maken lijkt altijd vrij eenvoudig, maar als je merkt dat je dit toch lastig vindt kan het programma van Ikveranderwel je helpen. Met dit programma krijg je vijf maanden begeleiding om je levensstijl gezonder te maken, zodat je kunt afslanken. Daarbij krijg je niet alleen praktische hulp voor gezonde keuzes, maar ook mentale hulp als je merkt dat iets je blokkeert.
Meer weten? Neem vrijblijvend contact met me op of bekijk deze pagina over het programma.
Groetjes,
Bianca.
1. https://www.nature.com/articles/nutd201318
2. https://www.nature.com/articles/0803267
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738399198000135
