Ik zeg vaak dat je moet stoppen met eten wanneer je voldaan bent, maar hoe weet je nu wanneer dat is? Hoe weet je nu wanneer je voldaan bent? Het begrijpen van hoe je lichaam werkt kan al veel doen voor het krijgen van meer begrip over het gevoel dat je voldaan bent.
Hoe werkt het signaal dat je vol bent?
Je maag is het orgaan wat je het signaal geeft dat je vol zit. Daarom is het onder mensen met morbide overgewicht zo populair om een maagverkleining te ondergaan, omdat de maag dan sneller letterlijk vol zit.
De maag hoeft echter niet letterlijk vol te zitten om jou het gevoel te geven dat je voldaan bent. Een maagverkleining is daarom, helaas, niet altijd de oplossing.
In de maag wordt je voeding tijdelijk (tussen de 30 en 60 minuten) opgeslagen voordat het naar de dunne darm gaat. Alles wat je eet kan namelijk niet in 1 keer naar de dunne darm en de maag is belangrijk voor de toevoeging van enzymen aan het eten die helpen om de voeding te verteren.
Daarbij helpt het maagzuur ook om ongezonde bacteriën en schimmels in je eten te doden voordat ze schade kunnen toebrengen aan je darmen.
Sorry, maar ik ga je nu via vaktermen toch even kort informeren wat er in je lichaam gebeurt. Lees wel verder want straks geef ik je tips om sneller een voldaan gevoel te ervaren, zowel bij het ontbijt, de lunch als het avondeten.
In de fundus van je maag, zeg maar de bovenkant van je maag, wordt het hormoon ghreline gemaakt door endocrine cellen. Dit hormoon geeft je het signaal dat je honger hebt.
Omdat je maag 30 tot 60 minuten lang de voeding opslaat om het verteringsproces eenvoudiger te maken duurt het te lang voor jou om het voldane gevoel te krijgen wat kan komen door signalen uit je darmen, zoals de verhoging van je bloedsuiker.
Het gevoel dat je vol zit krijg je dus echt alleen door je maag, en niet doordat voeding al in je darmen zit.
Omdat je maag geen calorieën kan tellen hangt het gevoel of je voldaan bent af van de textuur van de voeding zelf en van waar de maagwand van gemaakt is.
Door verandering van de druk die op de maagwand wordt uitgeoefend kan via de nervus vagus het signaal komen dat je voldaan bent. Hiervoor moet het stambrein en hypothalamus goed met elkaar kunnen communiceren tijdens eetgedrag.
Via de nervus vagus en de endocrine hormonen worden ook andere signalen aan de maag gegeven waardoor deze ontspant zodat er meer ruimte is voor de voeding.
Ook zijn er aanwijzingen dat het opzwellen van het antrum, het onderste deel van de maag, ervoor zorgt dat je een voldaan gevoel hebt[1]. Om voeding daar goed te laten aankomen op de snelste manier is het belangrijk om juist langzaam te eten en je voeding goed te kauwen.
Langzaam eten om het voldane gevoel te herkennen
Deze processen zijn ook waarom het zo belangrijk is om niet de hele dag te eten. Dan staat je maag namelijk de hele dag op ontspanning, waardoor je altijd veel voeding in je maag kunt opnemen. Door af en toe niet te eten, of door je te houden aan 3 maaltijden per dag, help je ook je maag om de ontspanning uit te zetten, waardoor hij kleiner wordt en jij het signaal van een voldane maag beter leert herkennen.
Om te beginnen met het herkennen van een voldaan gevoel kun je een dag intermittend fasten. Je eet dan bijvoorbeeld je ontbijt en dan pas weer vanaf 4 uur iets. Dit helpt je om echte honger te herkennen in plaats van lekkere trek en je voelt dan een duidelijk verschil tussen een lege en ‘volle’ maag.
Wanneer dit je duidelijk is stap je over naar 3 maaltijden per dag. Dit geeft je maag de tijd om tussen de maaltijden door weer kleiner te worden waardoor je sneller een voldaan gevoel krijgt.
Welke voeding geeft je sneller een voldaan gevoel
Afhankelijk van wat je eet kun je ook sneller of minder snel een voldaan gevoel hebben. Croissantjes zijn bijvoorbeeld erg lekker en er zitten veel calorieën in, maar geven je helemaal niet snel een voldaan gevoel.
Een zoete aardappel die je kookt is juist wel iets wat je snel een voldaan gevoel geeft[2].
Voeding die rijk is aan water, vezels en eiwitten zorgen ervoor dat je sneller vol zit en langer een voldaan gevoel hebt.
Voeding die rijk is aan water
Bij voeding die rijk is aan water kun je bijvoorbeeld denken aan groente en fruit, zoals:
- Komkommer
- Watermeloen
- Selderij
- Tomaat
- Sla
- Courgette
- Paprika
- Bloemkool
- Kool (zoals spitskool en rode kool)
Voeding die rijk is aan vezels
Bij voeding die rijk is aan vezels zijn groente belangrijk, zoals:
- Avocado
- Peer
- Bonen
- Wortels
- Bieten
- Broccoli
- Artisjok
- Spruitjes
- Linzen
- Doperwten
- Popcorn (jeej!)
- Zoete aardappel
Voeding die rijk is aan eiwitten
Bij voeding die rijk is aan eiwitten denk je over het algemeen aan dierlijke producten of producten van dieren, zoals:
- Ei
- Amandelen
- Kip
- Kwark
- Griekse yoghurt
- Melk
- Broccoli
- Mager rundvlees
- Tonijn
- Kalkoen
- Kabeljauw
- Pinda’s
Met deze opsomming van voeding die rijk is aan water, vezels en of eiwitten is het mogelijk om een lekkere maaltijd te maken die je snel een voldaan gevoel geeft. Je moet je dan nog wel houden aan de regels van goed kauwen en langzaam eten.
Recepten waardoor je snel een voldaan gevoel krijgt
Om je een eindje op weg te helpen heb ik een aantal recepten voor je gemaakt om de 3 maaltijden op een dag rijk aan voeding die je een voldaan gevoel geven te maken.
Ontbijt voor een voldaan gevoel
Voor het begin van de dag kun je het beste beginnen met voeding waar je energie van krijgt. Dit kan heel goed door een combinatie van eiwitten en (gezonde) suikers, zoals:
Een schaaltje yoghurt met een peer en een handje amandelen.
Dit schaaltje kun je ook combineren. Doe de yoghurt in een schaaltje. Was de peer goed en snijd deze in stukjes, doe die door de yoghurt. Plet de amandelen met de zijkant van een snijmes, zodat je een soort crunch aan je ontbijt kunt toevoegen en doe dit ook in het schaaltje yoghurt.
Wist je dat je op 1 amandelnootje minimaal 20 keer kunt kauwen, tippie!
Roer alles goed door elkaar en eet smakelijk!
Lunch voor een voldaan gevoel
Een omelet is ideaal voor een lunch waar je een voldaan gevoel van krijgt. Voor deze omelet maak je gebruik van 2 eieren, tomaat, komkommer en paprika.
Breek de eieren eerst in een schaaltje en roer ze door elkaar. Hierdoor krijgt het ei meer volume, waardoor het net lijkt of je meer ei hebt dan je hebt. Was de tomaat en snijd deze in plakjes. Doe de plakjes in het schaaltje met eieren. Was de komkommer en snijd kleine schijfjes (met schil) ervan af met een schaaf of kaasschaaf. Doe deze plakjes ook in het schaaltje met de eieren. Was de paprika en snijd deze 2 keer doormidden. Verwijder de pitjes en het groene steel. Snijd de rest van de paprika in kleine stukjes en voeg deze toe aan de ei-mix.
Verhit een koekenpan en doe er olijfolie in. Vervolgens kun je hier de ei-mix in bakken voor een heerlijke gezonde voldaan-gevoel-omelet. Eet smakelijk!
Diner voor een voldaan gevoel
Voor het diner is de zoete-aardappel of zijn boontjes ideaal voor een maaltijd waarvan je snel een voldaan gevoel krijgt. Voor dit diner gebruik je een zoete aardappel, broccoli en een kipfilet.
De zoete aardappel en broccoli kook je, terwijl je de kipfilet lekker opbakt met gezonde kruiden.
Je laat de pannen in de keuken staan en neemt je bord mee naar je eettafel om daar lekker rustig van jouw diner te genieten.
Met de nieuwe kennis over het krijgen van een voldaan gevoel en kennis over welke voeding je sneller een voldaan gevoel geeft is het mogelijk om af te slanken door bewust te eten.
Heb je meer hulp nodig? Ik help je graag persoonlijk of in een groep. Klik hier voor meer informatie.
Groetjes,
Bianca
[1] https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(15)00095-5/fulltext
