Welke gewoonte heb jij dagelijks die ontzettend veel invloed heeft op je levensstijl en dieet? Is dit iets wat je bewust doet, of juist niet? Wetenschappers zijn erg geïnteresseerd in gewoontes en hoe die ontstaan doordat ze soms bewust ontstaan en doordat het gedrag vaak ook gedrag is dat onbewust wordt uitgevoerd.
Veel gewoontes kun je leren en worden hierdoor iets wat je dagelijks doet. Veel gewoontes kunnen ook een symptoom zijn dat er iets misgaat in je hersens. Je gedachtegang wordt dan verstoord waardoor je een soort dwingende gewoonte kunt krijgen die je maar lastig bewust kunt controleren[1].
Definitie gewoonte
Een gewoonte kan dus bewust gedrag zijn dat je dagelijks uitvoert en het kan onbewust gedrag zijn dat je dagelijks uitvoert. Een gewoonte hoeft trouwens niet dagelijks plaats te vinden.
De definitie van een gewoonte is namelijk:
Een handeling of een manier van doen die iemand gewend is om uit te voeren. Iemand doet iets op de automatische piloot, er hoeft niet meer over nagedacht te worden.
De gewoonte is bijvoorbeeld dat je elke dag om dezelfde tijd eet of dat je jouw werk elke keer op dezelfde manier doet.
Hoe ontstaat een gewoonte
Gewoontes kunnen op een natuurlijke manier ontstaan of aangeleerd worden.
Uit onderzoek naar het ontstaan van gewoontes blijkt uit dagboeken dat gewoontes ontstaan door gebeurtenissen in het verleden. Je hebt in een bepaalde situatie bijvoorbeeld op een bepaalde manier gereageerd. Die reactie had een wenselijk gevolg en hierdoor ben je dit gedrag vaker gaan uitvoeren. Elke keer als je een goede reactie had is de gewoonte sterker geworden[2].
Een situatie als een verjaardagsfeestje zorgt bijvoorbeeld voor de gewoonte dat je een taartje eet. Van kleins af aan heeft de omgeving je geleerd door de reacties van vreugde en “lekker” dat je dan taart eet. Daar werd je blij van en dus sla je zo’n taartje niet af.
Emoties kunnen ook invloed hebben bij het ontwikkelen van gewoontes. Bij stress kun je iets hebben gegeten waardoor je je voldaan voelde. Als je bij stress dit nog eens eet krijg je weer een positief gevoel.
Je voelt je niet goed, je eet en voelt je beter. Als je dit 2 of 3 keer merkt kan het een onbewuste gewoonte worden om op die manier met je emoties om te gaan.
Seintjes van mensen uit je omgeving of van je onbewuste en situaties waarin je je bevindt zorgen voor gedrag wat jij op dat moment normaal vindt en dat je onbewust uitvoert.
Nieuwe gewoonte aanleren
Situaties en seintjes die dan telkens terugkomen zorgen dus voor onbewuste gewoontes, maar het is ook mogelijk om nieuwe gewoontes aan te leren.
Wanneer mensen beslissen om iets te doen aan hun gezondheid komen ze vaak maar in de helft van de gevallen in actie. Je bepaalt dus dat je iets moet doen aan je gezondheid, en hebt dan 50% kans dat je ook echt wat doet. Dit komt vaak doordat mensen niet weten waar te beginnen of omdat je eerste pogingen om een gezonde gewoonte aan te leren niet goed lukken[3].
Om voor 2 of 3 goede ervaringen te zorgen kun je gebruikmaken van meerdere technieken.
Als-dan-plannen
Een manier om een nieuwe gewoonte aan te leren is om van tevoren te bepalen hoe je gaat reageren in bepaalde situaties. Stel bijvoorbeeld dat je elke dag wilt gaan wandelen, dan gaat dat heel makkelijk als het mooi weer is. Dan komt de eerste dag waarop het niet ophoudt met regenen en blijf je toch maar binnen.
Om dit te voorkomen bepaal je momenten die ervoor kunnen zorgen dat je gewoonte onderbroken wordt. Zoals wanneer een regenbui ervoor zorgt dat je niet gaat wandelen. Je bepaalt dan van te voren wat je zou doen als het gaat regenen. Je bedenkt dan dat je een regenjas aandoet of binnen gaat sporten.
Uit onderzoek naar het stellen van intenties voor gezonder eten blijkt dat deze techniek goed werkt voor het eten van meer fruit, maar hij werkt minder goed voor het eten van minder slechte voeding[4]. Ook als je meer wilt bewegen werkt deze techniek erg goed. Vooral wanneer je bepaalt wat je gaat doen als iets je belet om meer te bewegen[5], zoals de regen in het bovengenoemde voorbeeld.
Een als-dan-plan kan je bijvoorbeeld op de volgende manier benoemen:
“Als ik thuis ben en na het eten een toetje wil, dan pak ik een stuk fruit.”
De nieuwe gewoonte blijven herhalen
Een nieuwe gewoonte aanleren is vaak ook een kwestie van herhalen. Er wordt wel eens gezegd dat je een nieuwe gewoonte 28 dagen moet uitvoeren zodat je dit automatisch en zonder na te denken gaat doen.
Als je bijvoorbeeld elke dag 30 minuten wilt wandelen kun je jezelf uitdagen om dit elke dag na het eten te doen, in je lunchpauze of direct nadat je thuiskomt van het werk. Zo kun je je werk ook even echt loslaten en het niet meenemen naar huis.
Door die nieuwe gewoonte te blijven herhalen wordt dit iets wat je op den duur onbewust gaat doen.
Op dezelfde manier kun je jezelf uitdagen om 3 maaltijden per dag te eten. Als tussendoortje kun je dan fruit of een handje noten nemen om zo gezond en bewust met voeding om te gaan.
Door op een kalender de dagen waarop de nieuwe gewoonte gelukt is af te kruisen motiveer je jezelf extra om dit goed te doen. Zo’n gemiste dag is toch niet zo leuk om terug te zien in die maandkalender.
Oude gewoontes veranderen
Oude gewoontes worden vaak op een andere manier verwerkt in de hersenen dan het aanleren van nieuwe gewoontes. Je moet er dan voor waken dat die oude gewoontes door seintjes uit je omgeving niet de overhand krijgen. Wanneer je merkt dat dit gebeurt kun je ook gebruikmaken van als-dan plannen
Seintjes uit je omgeving veranderen
Seintjes uit je omgeving kun je ook veranderen om eetgewoontes te veranderen[7]. Als snacken bijvoorbeeld wordt getriggerd omdat je voeding zichtbaar in de keuken ligt kun je kijken naar manieren om de voeding minder zichtbaar te maken. Je doet koekjes bijvoorbeeld in een ondoorzichtige pot als ze normaal zichtbaar zijn in een glazen of doorzichtig plastic potje. Hierdoor onderbreek je het seintje uit je omgeving dat ervoor kan zorgen dat je oude gewoonte van snoepen begint.
Wanneer je jouw eetgewoonte wilt veranderen kun je dus kijken naar hoe zichtbaar je voeding is, het servies waarvan je de voeding eet en hoe je de voeding presenteert tijdens het eten. Als je bijvoorbeeld normaal de pannen op tafel zet waardoor je telkens een extra portie neemt, kun je de pannen in de keuken laten staan zodat dit moeilijker wordt en je je bewuster bent van je extra portie.
Je brein leert dus emoties door een aantal goede ervaringen die je een beter gevoel geven. Hierdoor kunnen ongezonde gewoontes, zoals emoties weg-eten, vat op je krijgen. Gelukkig kun je door bewuste handelingen ongezonde gewoontes veranderen en nieuwe gezonde gewoontes aan je brein leren om onbewust uit te voeren. Je kunt de automatische piloot opnieuw iets leren.
Heb jij hulp nodig om jouw automatische piloot wat betreft gezonde voeding en lichaamsbeweging een nieuw programma te geven? Ik help je graag persoonlijk of in de groep.
Groetjes,
Bianca
[1] https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.neuro.29.051605.112851
[2] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x
[3] https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1745691615598515
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310005325
[5] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2011.560095
[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.730
[7] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916506295574
