Afvallen met shakes: De voor- en nadelen

Eventjes wat slanker zijn voor een feestje. Eindelijk eens dat gewichtsplafond doorbreken. Er zijn allerlei redenen waarom je denkt: Ik ga nu afvallen met shakes, maar hoe zit dat eigenlijk, werkt het echt en hoe gezond is dit? In dit blogartikel kom je erachter. 

Een shake als maaltijdvervanger

Als je gaat afvallen met shakes, gebruik je een “shake” als maaltijdvervanger. In plaats van een normaal ontbijt neem je een shake. Het idee is dat je hierdoor minder calorieën eet dan anders en erdoor afslankt. 

Om alles te “laten werken” zou elke maaltijd vervangen moeten worden met een shake. Je eet hierdoor dus eigenlijk helemaal niet meer normaal. 

Wat is een shake?

Maar wat is een shake dan? Een shake is vaak een eiwitrijk drankje. Die eiwitten zijn nodig om je hongergevoelens te stillen, maar dat werkt vaak alleen bij fysieke hongergevoelens.

Ben je bijvoorbeeld iemand die aan emotie-eten doet? Dan kan dat gevoel de “ik heb geen honger”- gevoelens doorbreken en kun je alsnog gaan eten. 

In dat geval helpt zo’n eiwitshake helemaal niet. 

Werkt het om af te slanken?

Als het je lukt om je goed aan het shake-regime te houden helpt dit je gedurende die periode met afslanken. 

In een onderzoek waarbij het effect van eiwitshakes op basis van dierlijke of soja-eiwitten werd vergeleken kwam naar voren dat die niet significant verschillen in het afslanken. Wel moesten de vrouwen naast de 4 shakes die maaltijden vervingen nog 5 (!) porties fruit eten gedurende de dag (1). In 16 weken (4 maanden) hielp dit om af te slanken. 

Over het algemeen vervangen de shakes dus alle maaltijden. Dat kan wel heftig voelen als je ermee bezig bent. 

Eiwitshakes effecten op de lange termijn

Op de lange termijn helpen eiwitshakes echter niet om af te slanken. Dit blijkt uit een onderzoek waarbij mensen een jaar lang eiwitshakes gebruikten. Dit werd vergeleken met mensen die 4 maanden eiwitshakes gebruikten en daarna weer “vaste voeding” gingen eten. Tevens was er een groep die alleen met normale voeding probeerden af te slanken. Hieruit kwam naar voren dat het voor de drie groepen niets uitmaakten of ze eiwitshakes hadden gebruikt of niet. Het afslanken lukte alle drie de groepen even goed.

Sterker nog, voor de groep mensen die eiwitshakes hadden gebruikt hielp dit op de korte termijn om af te slanken, maar na de overstap naar vaste voeding konden ze dit lagere gewicht niet vasthouden (2).

Je kunt hierdoor dus last krijgen van het jojo-effect. Het nadeel hiervan is dat je dan nog zwaarder wordt dan je eerst was. 

En dan hebben we het nog niet eens over het effect van echt langdurig shakes tot je nemen voor afslanken. 

Effecten op je lichaam

Naast het afslanken kan langdurig veel eiwitten nemen ook een zware belasting zijn voor je nieren. Als je gevoelige nieren hebt, bestaat hierdoor het risico op nierstenen en andere nierproblemen. Dit geldt wel alleen voor mensen die hier gevoelig voor zijn, maar het klinkt alsnog niet geweldig (3). 

Ben je ouder dan 65? Dan kan het nemen van eiwitsupplementen, zoals bij shakes, er juist voor zorgen dat je minder goed afslankt en het kan je insulinehuishouding op de hobbel brengen waardoor je meer risico loopt op diabetes type 2 (4).

Eiwitten zijn zeker belangrijk voor je lichaam, maar je ziet hier wel dat het handig is om natuurlijke eiwitten te nemen. Eet daarom yoghurt, een eitje of mager vlees en vis. Zorg ervoor dat de verhouding eiwitten en andere voeding in je dieet goed is om problemen te voorkomen. Vooral als je al wat ouder bent of bijvoorbeeld gevoelige nieren hebt. 

Het gezondere alternatief

Wat wel leuk is, is dat ook is onderzocht wat nu beter is voor afslanken, diepvriesmaaltijden of eiwitshakes? 

Diepvriesmaaltijden zijn eigenlijk verse maaltijden, omdat groente direct na het oogsten ingevroren wordt om op die manier de vitaminen erin te behouden. Hierdoor kun je soms zelfs meer vitaminen en mineralen in diepvriesgroente vinden.

Onderzoek laat zien dat mensen die in plaats van een shake een bevroren maaltijdvervanger nemen (vaak is dat groente, aardappels en vlees/vis/vleesvervanger) zelfs meer afslanken dan als ze shakes gebruiken (5).

Dus wat dat betreft, is mijn advies om 3 keer per dag normaal te eten effectiever dan shakes gebruiken.

Mentale gevolgen van shakes voor afslanken

Daarbij helpt afslanken met shakes je mentaal ook niet om een gezonde band met je lichaam te krijgen. Door shakes te gebruiken, in plaats van gezonde voeding en een gezonde leefstijl kun je heel negatief gaan denken over voeding in het algemeen en kun je voeding gaan zien als iets slechts.

Je kunt je voorstellen dat dat je niet helpt in je verdere leven. Onderzoek laat ook zien dat afslanken met diëten, zoals met shakes, waar weinig calorieën in zitten kan leiden tot boulimia en anorexia, vooral bij mensen die daar gevoelig voor zijn (6).

Daarnaast kan je ook last krijgen van depressieve symptomen als je langdurig probeert af te slanken door weinig calorieën tot je te nemen (7), zoals bij afvallen met shakes. Vooral als je na de eerste vijf kilo afslanken nog verder moet, bestaat dit risico.

Dit is ook waarom het zo belangrijk is om tijdens het afslanken aandacht te geven aan de mentale kant van afslanken. Een tijdje stoppen met snoepen is niet lastig, maar als je jezelf langdurig stukjes taart of iets dergelijks ontzegt, wordt het heel lastig. Daar kun je dan ongelukkig van worden. 

Iemand wordt over het algemeen niet “zomaar” te zwaar en er kunnen allerlei redenen zijn waarom het ook mentaal lastig is om je aan een gezond dieet en een gezonde levensstijl te houden. 

Met het programma van ikveranderwel krijg je naast tips, mp3's en adviezen ook vijf maanden lang begeleiding om mentale belemmeringen om goed voor je lichaam te zorgen weg te nemen. Het maakt niet uit of dit hele kleine of grote belemmeringen zijn. 

Daarbij helpt het programma je om een manier te vinden om ook te genieten van gezonde voeding, zodat langdurig gezond eten juist iets normaals voor je wordt.

Klik hier voor meer informatie over het programma. En weet ook dat ik na het basisprogramma ook een nazorgprogramma aanbiedt, zodat je door kan met deze blijvende veranderingen.

Groetjes,

Bianca

(1) https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(06)00373-8/abstract

(2) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2010.288

(3) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-1-1-45

(4) https://academic.oup.com/innovateage/article/6/Supplement_1/712/6938869

(5) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267214007503

(6) https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-119-7_Part_2-199310011-00020

(7) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938405002714?via%3Dihub