Proteïne dieet: handig voor het afslanken of toch echt voor de sporter?

Je hoort vaak van mensen dat een proteïne dieet, of eiwit dieet, heel handig is om af te slanken. De zus van prinses Kate van Groot-Brittannië zou haar slanke figuur bijvoorbeeld aan een dieet dat rijk is aan eiwitten te danken hebben.

Je kunt hierdoor natuurlijk heel enthousiast worden, want dat is een slanke dame, maar als je even wat verder leest zie je ook dat ze een fanatiek sporter is. Ze klimt bergen, doet mee aan een soort ski races en hardloopwedstrijden waarin ook nog gezwommen wordt. Ja daar word je natuurlijk wel slank van. Dus hoe handig is een proteïne dieet als je wilt afvallen of is het toch echt iets dat vooral handig is als je er fanatiek bij sport?

Wat is een proteïne dieet?

Een proteïne dieet heeft naar verhouding vrij veel proteïne in het totaal aantal calorieën die je eet. Zoals gezegd in het blog over hoeveel koolhydraten per dag gezond zijn haalt je lichaam energie uit vet, eiwitten en koolhydraten. Over het algemeen eet je naar verhouding meer koolhydraten, maar bij een eiwitrijk dieet eet je juist meer eiwitten.

Je eet dan bijvoorbeeld meer vlees, meer zuivelproducten, meer eieren, meer avocado’s, broccoli, soja-producten en andere voeding die rijk is aan dierlijke en plantaardige eiwitten.

Daarbij laat je heel bewust voeding met koolhydraten en vet iets linkser liggen dan normaal, zodat die verhouding goed blijft.

Welke voordelen heeft een proteïne dieet?

In een onderzoek[1] naar het effect van een eiwitrijk dieet ten opzichte van een koolhydraatrijk dieet blijkt dat dit voor gewichtsverlies niet uitmaakt. In het dieet met meer eiwitten kregen de deelnemers 45% eiwitten en in het dieet met veel koolhydraten kregen de deelnemers 60% koolhydraten. In het onderzoek verloren vrouwen met overgewicht ongeveer evenveel gewicht en vet onafhankelijk van welk dieet ze gebruik maakten.

Er was wel een voordeel wat betreft de bloedsuiker, en dus op het risico dat je diabetes type II krijgt. Bij het proteïnerijk dieet werd suiker in het bloed sneller opgenomen door de weefsels van het lichaam en ging de verbranding van suiker sneller dan bij het koolhydraatrijke dieet. De onderzoekers geven aan dat je gevoeliger wordt voor insuline bij een proteïnerijk dieet en dat een koolhydraatrijk dieet dit effect niet heeft.

In het onderzoek is er ook een verklaring waarom sporters zo dol kunnen zijn op een proteïnerijk dieet. Een dieet dat juist rijker is aan koolhydraten beschermt de spiermassa minder goed en de kans is dan dus groter dat je ook afvalt omdat je lichaam zowel vet als spieren afbreekt. Bij het proteïnerijk dieet blijven de spieren dit lot bespaart en dat vinden sporters natuurlijk fijn.

Daarbij zorgen eiwitten ervoor dat je minder last hebt van het hongergevoel waardoor het makkelijker is om minder te eten.

Wat wel een apart verschil is, is dat er bij de mensen met het koolhydraatrijke dieet een grotere massa ontstond die redelijk vetvrij was en dat die er niet was of in mindere mate bij de deelnemers met het eiwitrijke dieet. Dit kan ermee te maken hebben dat koolhydraten de verbranding van eiwitten blokkeren en die van vet bevordert.

Uit een ander onderzoek[2] blijkt dat een eiwitrijk dieet voordelen heeft voor je botten. Je botdichtheid wordt verbeterd en je hebt minder kans op het krijgen van osteoporose breuken.

De leukste onderzoeken, als je hierin wilt duiken, zijn meta-onderzoeken. Dit zijn eigenlijk een soort literatuuronderzoeken waarbij alles op 1 hoop wordt gegooid en er een soort super conclusie getrokken kan worden. Ook die[3] geeft aan dat het de voordelen heeft die hierboven genoemd zijn en geven als extra voordelen dat het de bloeddruk kan verlagen en je buikvet vermindert.

Helaas heeft het geen effect op hoeveel je eet tijdens de volgende maaltijd.

Een proteïnerijk dieet heeft dus de volgende voordelen:

• Helpt je met afslanken.
• Verlaagt de kans op de ontwikkeling van diabetes type II.
• Zorgt ervoor dat je (na verloop van tijd) sneller suikers verbrand tijdens het sporten.
• Beschermt je spieren.
• Vermindert het hongergevoel.
• Vergroot je botdichtheid.
• Verminderd de kans op het krijgen van osteoporose breuken.

Het nadeel is dat er in verhouding minder vetvrije massa ontstaat dan bij een koolhydraatrijk dieet.

Na al deze onderzoeken kunnen we wel zeggen dat een proteïnerijk dieet allerlei voordelen voor je gezondheid heeft en voor het afslanken. Natuurlijk moet je nog steeds letten op hoeveel calorieën je eet en dat je daarnaast voldoende beweegt, maar dit dieet kan zeker helpen om af te slanken.

Voorbeelden van een proteïnerijk dieet

Nu vraag je je wellicht af hoe je het beste kunt beginnen met een dieet dat rijk is aan proteïne. Stel je hierbij voor dat je een bord hebt, maak er eventueel een tekeningetje van. In Nederland is het heel normaal dat je dit bord belegd met een kwart vlees, een kwart groente en de helft met aardappelen. Dit is volgens het voedingscentrum ook een normale verhouding.

Als je nu een proteïnerijk dieet wilt hebben ga je die verhouding veranderen. In het eerste onderzoek kregen de mensen 45% proteïne in hun hele dieet. Dit betekent dat je bord in plaats van een kwart met iets minder dan de helft wordt ingedeeld met vlees. Dit betekent ook dat je minder aardappels, of koolhydraten eet, dit gaat van de helft naar een kwart of iets je meer, zoals 20 minuten op een klok. Dan blijft er nog een kwart over voor groente. Je kunt er ook voor kiezen om die groente iets meer dan een kwart te geven en de koolhydraten (aardappels, pasta, rijst) een kwart te geven.

Voeding rijk aan proteïne is:

• Vlees (kip en kalkoen zijn het beste i.v.m. vet)
• Vis
• Ei
• Noten (amandelen zijn het beste)
• Pindakaas (100%)
• Kaas (let op een laag vetpercentage)
• Griekse Yoghurt
• Skyr
• Broccoli
• Peulvruchten
• Spruitjes
• Avocado

Heb je hulp nodig om je bord de juiste verhouding te geven? Om te controleren of dit het beste bij je past of juist een ander dieet (koolhydraten of eiwit maakt voor gewichtsverlies namelijk niets uit) help ik je graag persoonlijk of met een groep.

Groetjes,

Bianca.

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049594900051

[2] https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-080508-141056

[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492