Vreetbuien zijn ontzettend vervelend. Het is niet eens zo dat alleen mensen met overgewicht hier last van hebben. Als je bijvoorbeeld last hebt van boulimia probeer je over te geven na een eetbui en kunnen de eetbuien zo erg zijn dat je maagwand scheurt, met alle gevolgen van dien. Dus of je nu een “gezond” gewicht hebt of iets te zwaar bent, in beide gevallen is het handig om vreetbuien te voorkomen.
Van mensen met een normaal gewicht heeft twee tot drie procent last van vreetbuien en mensen met overgewicht hebben in dertig procent van de gevallen last van vreetbuien. Vreetbuien hebben zowel psychologische als fysieke gevolgen, die niet goed zijn voor de gezondheid. Maar aangezien je deze blog leest gaat het vooral over voorkomen, dus dit weet je al. Vreetbuien worden meestal behandeld met cognitieve gedragstherapie en psychologische ondersteuning. Er kan ook antidepressiva worden voorgeschreven. Hoe voorkom je het nu als je eerst wilt kijken wat je zelf kan doen?
Kenmerken van een vreetbui
Om een vreetbui te voorkomen is het handig om te weten hoe dit nu eigenlijk begint en hoe een vreetbui er over het algemeen uitziet.
Een vreetbui heeft drie duidelijke kenmerken (zie bron 1):
- Je eet meer dan 1000 calorieën tijdens een vreetbui
- Je doet dit in ongeveer twee uur
- Je hebt geen controle meer over wat je eet, het voelt ook alsof je geen controle hebt, de voeding die je eet stimuleert om steeds meer te eten
Een ander punt is dat voeding vaak als beloning wordt gezien. Zoals dat je een toetje of ijsje krijgt als je je eerst goed gedraagt.
Mensen die last hebben van vreetbuien zijn vaak ook impulsiever dan mensen die hier geen last van hebben.
Onderzoek laat ook zien dat een aantal factoren kunnen bijdragen aan het krijgen van vreetbuien, namelijk:
- Intermittent vasten
- Toegang tot voeding die stimuleert om meer te eten (suiker en zout)
- Het verminderen van calorie inname
- Stress
De 7 tips
Deze kennis (bron 1) geeft je handvatten om manieren te vinden om minder last te hebben van vreetbuien.
Tip 1: Ga niet vasten
Intermittent fasting is ontzettend populair bij mensen die aan fitness doen en die met hun gezondheid bezig zijn. Het klinkt ook ontzettend aantrekkelijk om zestien of achttien uur niets te eten en dan alles in acht tot zes uur te eten wat je die dag mag eten.
Maar je krijgt honger van langdurig vasten en dat kan een eetbui triggeren als je weer mag eten. Op zich niet erg, maar wel als dit vol ongezonde voeding is en gevaarlijk veel voor je maag is.
Probeer daarom gewoon drie maaltijden per dag te eten. Ontbijt, lunch en avondeten, daarover schreef ik al eerder. Als je tussen het avondeten en ontbijt dertien uur niet eet dan werkt dat nog steeds om bijvoorbeeld door vasten langer te leven. Dan heb je nog steeds voordelen van het vasten, maar minder last van de nadelen. Het helpt bijvoorbeeld al om de kans op borstkanker te verlagen.
Tip 2: Zorg ervoor dat je vooral gezonde voeding in huis hebt
Als je meer dan duizend calorieën moet eten met fruit en groente ben je wel even bezig. Als je vooral gezonde voeding in huis hebt kan dit ontzettend helpen op twee manieren.
In eerste instantie word je niet getriggerd door het zien van ongezonde voeding om een vreetbui te hebben en als je toch nog een vreetbui hebt, dan eet je in het ergste geval zes appels. Wat eigenlijk soort van gezond is.
Tip 3: Je mag wel snoepen, maar met mate
Als je de overstap maakt van ongezonde voeding naar gezonde voeding krijg je automatisch minder calorieën binnen. Dit kan een vreetbui triggeren.
Daarnaast is diëten en iets niet mogen eten ook heel lastig, want veel mensen willen vaak wat ze niet mogen.
Koop daarom bijvoorbeeld een kleine chocoladereep (het liefst zo puur mogelijk) als je gezond boodschappen gaat doen. Dan heb je toch een snack die je lekker vindt, maar heb je niet van alles in huis wat je daarna nog kunt eten.
Het is dan ook niet helemaal verboden om te genieten van iets ongezondere voeding, maar je hebt er gewoon minder van in huis.
Tip 4: Gebruik een boodschappenlijstje
Een probleem wat mensen met vreetbuien kunnen hebben is dat ze heel impulsief zijn. Schrijf daarom voordat je naar de winkel gaat op wat je allemaal in huis wilt hebben en houd je aan dat lijstje, daar mag je ook een kleine chocoladereep op zetten. Maar houd het dan ook daarbij.
Als je gaat winkelen zonder boodschappenlijstje kom je veel sneller in de verleiding om toch nog even dat ene wat je eigenlijk niet meer wilt hebben te kopen.
Tip 5: Ontspan (maar met iets anders dan voeding)
Stress is ook vaak een trigger voor een eetbui. De eetbui is je oplossing voor stress. Het is handig om dan een andere oplossing voor stress te bedenken. Je kunt bijvoorbeeld even een rondje gaan wandelen, gaan tekenen, een leuk boek lezen, even een dutje doen, een vriend(in) bellen of iets anders.
Ontspanning is ontzettend belangrijk voor het verminderen van stress.
Tip 6: Achterhaal je triggers voor stress
Ontspanning is de eerste stap die je kunt zetten bij stress om een vreetbui te voorkomen, maar het is natuurlijk nog beter als je de stress die zorgt voor de vreetbui kunt voorkomen.
Stress is meestal een reactie van je lichaam op jouw gevoel dat je in gevaar bent. Maar wanneer vind jij dat je in gevaar bent? Dit hangt af van jouw kijk op de wereld en hoe jij denkt dat je daarin hoort te functioneren. Het hangt af van je overtuigingen.
Je hoort wel eens dat mensen bang zijn voor een afwijzing en daarom altijd “ja” zeggen. Of dat ze denken dat ze nooit grenzen kunnen aangeven.
Welke overtuigingen geven jou stress? Dat achterhalen is een belangrijke stap. Soms kun je die zelf bedenken, maar soms heb je hier ook hulp bij nodig.
Dit is iets waar het programma van Ikveranderwel je mee helpt.
Tip 7: Herhaal affirmaties
Als je weet van welke overtuigingen je stress krijgt, kun je er voor jezelf een helpende affirmatie tegenover zetten. Die kun je elke dag herhalen om op die manier helpende overtuigingen in je onderbewuste te plaatsen.
Zo kun je dagelijks herhalen:
“Een pot/kop thee drinken is heel ontspannend.”
“Ik geef mijn grenzen aan.”
“Niet iedereen hoeft blij met me te zijn.”
“Ik ben veilig.”
Dit zijn slechts voorbeelden. Afhankelijk van je overtuigingen kun je andere affirmaties gebruiken. Het programma van Ikveranderwel helpt je met het vinden van affirmaties die in jouw persoonlijke geval helpen.
Met deze kennis en tips kun je al een stuk verder komen om vreetbuien te voorkomen. Het is vooral zaak om jezelf voeding te gunnen en dan met name gezonde voeding. Daarnaast is het belangrijk om je stressniveau in de gaten te houden en te verlagen als je merkt dat dit vreetbuien triggert.
Wil je gezonder met voeding omgaan? Dan kan het programma van Ikveranderwel je hiermee helpen.
Neem vrijblijvend contact op voor meer informatie.
Groetjes,
Bianca
1 https://www.researchgate.net/publication/353885733_Breaking_It_Down_Investigation_of_Binge_Eating_Components_in_Animal_Models_to_Enhance_Translation
2 https://www.nature.com/articles/0801699
3 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/019566639090081I
