Je zou zeggen dat voor je mentale gezondheid vooral mentale oefeningen belangrijk zijn, zoals mindfulness en meditatie. Maar niets is minder waar. Met je lichaam bezig zijn is namelijk ook goed voor je mentale gezondheid. Het is goed voor het verlagen van stress, depressieve klachten. Ook is het goed voor het verbeteren van je slaap en voor je algehele geestelijke gezondheid. Hoe zit dat nu?
Sporten en het verlagen van stress
Sporten is dus goed voor je welzijn, het verlagen van angsten en stress, voor het verbeteren van je zelfvertrouwen en denkvermogen. Wetenschappers geven zelfs aan dat lichaamsbeweging in de geestelijke gezondheidszorg een grotere rol mag spelen (1).
Onderzoek laat zien dat een interval training van 20 minuten voor het houden van een presentatie helpt om de bloeddruk en andere signalen van stress lager te houden tijdens de presentatie dan mensen die niet sporten voordat ze een presentatie geven.
Voor jongeren/kinderen geldt zelfs dat een wandeling naar school van 1,6 kilometer ervoor zorgden dat ze minder stress hadden dan als ze bijvoorbeeld naar school gereden werden (2).
Sporten is dus een manier om je lichaam minder hard te laten reageren op stress. Dit kan een verklaring zijn waarom veel mensen het leuk vinden om een dag te beginnen met sporten voordat ze naar het (stressvolle) werk gaan.
Sporten tegen depressieve klachten
Een depressie is niet prettig, gelukkig bieden therapie en medicatie vaak al een grote oplossing. Echter, soms kun je last hebben van bijwerkingen van medicatie en kun je lang moeten wachten voordat er iemand beschikbaar is om mee te praten over je depressieve problemen.
In 2021 is er een metastudie uitgevoerd naar het effect van sporten op mensen met depressieve klachten. Dit is een onderzoek wat een soort samenvatting maakt van eerdere onderzoeken die zijn verschenen waardoor je een soort superconclusie kunt trekken. Hieruit kwam naar voren dat sporten voor alle leeftijdsgroepen (van 18 tot 65 jaar) goed was tegen depressieve klachten. Het maakte niet uit of de mensen alleen sportten, of dit deden naast een andere vorm van therapie tegen depressie. In alle gevallen droeg het bij aan het verminderen van depressieve klachten.
Middelmatige beweging was al goed genoeg om depressieve klachten te verminderen, maar als je intensiever beweegt was dit wel beter voor je algeheel functioneren.
De wetenschappers gaven aan dat het goed is om drie tot vijf keer per week te sporten of een mind-body oefening te doen (zoals yoga) en dit vier tot zestien weken vol te houden om deze effecten te ervaren. Het was verstandig om dit te doen onder supervisie, dus met een trainer of buddy, zodat je het ook volhoudt (3).
Sporten en slapen
Niet slapen is ontzettend vervelend en iets waar je heel ongelukkig van kunt worden. Daarom neem ik de voordelen van sporten voor slaap ook mee in dit blog over sporten en je mentale gezondheid.
Bewegen en dit kan gaan om cardio (of aerobics) en krachttraining helpt in beide gevallen volwassenen van boven de 40 jaar die last hebben van slaapproblemen om beter te slapen. Het helpt om sneller in slaap te vallen en om minder afhankelijk te zijn van slaapmedicatie (4).
Als je specifiek kijkt naar krachttraining helpt dit ook om slaap te verbeteren en om angsten en depressieve klachten te verminderen (5).
Wanneer je slecht slaapt, is het beter om vroeg op de avond te gaan sporten dan later op de avond om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit blijkt uit een onderzoek wat is uitgevoerd bij jongeren en vooral slechte slapers konden volgens dit onderzoek beter om 6.30 uur ’s avonds gaan sporten dan om 8.30 uur ’s avonds (6).
Als je dus de mogelijkheid hebt om direct na je werk te gaan sporten, dan is dat beter voor de slaap dan als je eerst nog van alles moet doen en pas ’s avonds na 8 uur kunt sporten.
Sporten en je zelfvertrouwen
Sporten voorkomt veel en verbetert naast de slaap het zelfvertrouwen. En dit komt niet omdat je een sixpack kunt krijgen van het sporten. Meestal ziet je lichaam er na de eerste keer sporten toch zo’n beetje precies hetzelfde uit als voordat je begon (misschien wel wat roder en natter), dus die sixpack verklaart dit goede gevoel niet.
En laten we eerlijk zijn, wie wil er nu echt een sixpack?
In een onderzoek waarbij vrouwen met overgewicht meededen en ze een trainingsprogramma van 12 weken volgden kwam naar voren dat hierna (en zelfs een half jaar tot een jaar later) hun fysieke zelfwaardering hoger was geworden (7).
Daarnaast zorgt sporten ook voor het gevoel dat je iets kunt en meer zelfvoldoening, wat ook erg prettig is voor je zelfvertrouwen. Vooral als je dit in een omgeving kunt doen waar je niet te maken hebt met sociale normen, die kunnen namelijk weer nadelig werken voor je zelfvertrouwen (8).
Gelukkig staan er al veel work-outs op Pinterest en YouTube waardoor je thuis kunt sporten en een personal trainer kan je ook helpen op plekken waar je niet blootstaat aan oordelen van anderen.
Sporten helpt
Kort door de bocht kun je dus zeggen dat sporten helpt met je mentale gezondheid omdat het werkt als een buffer tegen stress, het helpt om je beter te voelen ook als je last hebt van depressieve klachten. Daarnaast slaap je beter, waardoor je weer beter kunt nadenken en daardoor minder last krijgt van stress.
Het helpt je zelfvertrouwen omdat je opeens kunt waarderen wat je lichaam allemaal kan en wat het voor je doet.
Al met al toch ontzettend veel zaken om vrolijk van te worden.
Wil jij aan de slag met je (mentale) gezondheid? Het programma van Ikveranderwel helpt je niet alleen met gezonde voedingskeuzes en beweging. Het programma helpt je ook met het oplossen van mentale blokkades waardoor het veel eenvoudiger voor je wordt om goed voor jezelf te zorgen en om voor jezelf te kiezen.
Meer weten? Klik hier om je in te schrijven voor mijn gratis webinar.
Groetjes,
Bianca
(1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x
(3) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.705559/full
(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312701066?via%3Dihub
(5) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216301526?via%3Dihub
(6) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04386-6
(7) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1612197X.2015.1094115
(8) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/fcsr.12220
