De overgang is een heftige periode voor veel vrouwen. Er verandert van alles in de hormoonhuishouding en vooral als je een westerse afkomst hebt zul je dat weten ook. De opvliegers zijn soms maar het minste probleem dat je hebt. Sommige mensen denken ook dat de overgang ervoor zorgt dat je aankomt, maar hier is geen bewijs voor. Toch kan afvallen in de overgang, vooral als je al overgewicht hebt, een goed idee zijn om overgangsklachten te verminderen.
Overgangsklachten
Zoals gezegd, wanneer je in de overgang zit kun je last krijgen van opvliegers, maar dat zijn niet de enige klachten die je tijdens de overgang kunt ervaren. Hierbij een opsomming van wat vrouwen aangeven te ervaren tijdens de overgang[1]:
- Opvliegers
- Droge vagina
- Nachtzweten
- Moeite met slapen
- Vroeg wakker worden
- Depressie
- Pijn tijdens de seks
Al deze klachten kunnen voor sommige vrouwen in de overgang ontzettend stressvol zijn. Sommige vrouwen die hier niet goed mee omgaan kunnen hierdoor meer gaan eten, drinken of drugs/medicatie dan normaal gebruiken om minder last te hebben van de klachten.
Dat is natuurlijk geen gezonde manier om met de overgang om te gaan. Gelukkig zijn er ook andere manieren om de klachten te verminderen en 1 ervan is om af te vallen tijdens de overgang. Dit hangt natuurlijk wel van je gewicht af, bij een gezond gewicht is extra afvallen niet aan te raden.
Afslanken tijdens de overgang
Heb jij ontzettend veel last van overgangsklachten? Dan is afslanken een goed idee. Uit Amerikaans onderzoek blijkt namelijk dat overgewicht de klachten van de menopauze verergert[2], door een gezond gewicht te hebben zorg je er dus ook voor dat je minder last hebt van de overgang. Dit is ook bewezen in een onderzoek naar afvallen en het verminderen van opvliegers.
Hoe kun je nu tijdens de overgang het beste afslanken? In eerste instantie kun je nagaan of je tijdens de overgang aankomt omdat je bijvoorbeeld eet vanwege de stress, frustraties en/of ontevredenheid over jezelf die de overgangsklachten met zich meebrengen. Als eten als oplossing wordt gezien zorgt dit vaak voor meer gewicht en dat kan de overgangsklachten juist verergeren.
Ga na of je eet door de klachten
Vooral wanneer je slecht slaapt is het heel aantrekkelijk om nog een lekkere midnight snack te eten. Een volle maag slaapt immers toch lekkerder dan een knorrende maag.
Houd een eetdagboek bij en schrijf hierin op hoe laat het is wanneer je eet, wat je eet en of je op dat moment last had van een bepaalde klacht. Wanneer je dit bijvoorbeeld 1 week hebt gedaan kun je controleren of je een normaal eetpatroon hebt, of juist een soort emotioneel eetpatroon.
Wanneer je dan ziet dat je bij bepaalde klachten meer gaat eten (en wellicht zelfs ongezonder) kun je een andere strategie bepalen om met die klacht om te gaan.
Blijf bewegen
Het nachtzweten kan ervoor zorgen dat je overdag vrij vermoeid bent waardoor je minder beweegt dan normaal. Probeer een zo normaal mogelijk beweegschema aan te houden. Als je altijd alles op de fiets deed, blijf dit dan doen.
Houd ook voor je beweging een dagboek bij, dit is ook gedaan in een onderzoek naar afvallen en het verminderen van opvliegers[3]. Vergeet niet dat wordt aanbevolen dat wanneer je gezond wilt zijn je een half uur per dag moet bewegen. Als je wilt afvallen kun je dit verhogen naar 1 uur per dag bewegen.
Dit hoeft geen intensieve sport te zijn, een uur wandelen of fietsen kan ook al voldoende zijn om aan de minimale beweegbehoefte te komen om af te vallen tijdens de overgang.
Beweeg ten minste matig intensief
Naast je normale dagelijkse beweging is het ook belangrijk om te sporten, in het onderzoek naar afvallen voor minder opvliegers wordt aanbevolen om ten minste matig-intensief te sporten.
Hierbij mag je jezelf natuurlijk helemaal in het zweet werken, maar matig intensief sporten mag ook. Denk hierbij aan HIIT-training en zwemmen. Deze bewegingsvormen zorgen er namelijk ook voor dat je meer spiermassa aanmaakt doordat het ook vormen van krachttraining zijn.
Bij zwemmen moet je bijvoorbeeld altijd meer druk uitoefenen dan bij bewegen in de lucht.
Verminder het aantal calorieën dat je eet
Uiteindelijk is afvallen een vrij simpele rekensom. Je lichaam moet meer calorieën verbranden dan dat je eet. Wanneer jij je eetdagboek goed bekijkt kun je met allerlei handige apps en websites nagaan hoeveel calorieën jij gemiddeld per dag eet. Op het moment dat je overgewicht hebt is de kans groot dat je niet zoveel calorieën hoeft te eten.
Verminder daarom eerst je calorie-inname met 500 calorieën en probeer dat eens een week uit. Als je merkt dat je afvalt is je calorie afname groot genoeg om dus af te slanken tijdens de overgang.
Merk je nog steeds niets? Verminder dan weer het aantal calorieën dat je per dag eet met 300. Ga zo elke week verder totdat je jouw ideale calorie-inname hebt.
Ga na hoeveel calorieën je in rust verbrand
Let op! Het is niet de bedoeling dat je nu gaat crash diëten. Zorg ervoor dat je ten minste eet wat je lichaam verbrandt in ruststand. Anders gaat je lichaam denken dat je in een noodsituatie zit wat ervoor zorgt dat je stofwisseling trager wordt, hierdoor wordt afvallen zwaarder en kun je zelfs met de lagere calorie-inname aankomen.
Over het algemeen verbranden de meeste mensen 1500 calorieën per dag in rust. Dit hangt wel af van je lichaamstype en spiermassa. Ga daarom na hoeveel calorieën jij in rust verbrand zodat je weet wat je minimaal moet eten om je stofwisseling wel op een normale snelheid te houden.
Vervang ongezonde voeding met gezonde voeding
Minder eten is vaak erg lastig, maar anders eten kunnen we allemaal. Wanneer jij je dagboek erop nakijkt zie je vast momenten staan waarop je chocolade, chips, koekjes of een lekkere pizza hebt gegeten.
Bedenk voor deze voeding een gezond alternatief zodat je niet minder hoeft te eten, maar alleen anders hoeft te eten. Dit maakt het verliezen van gewicht eenvoudiger en het zorgt ervoor dat je lichaam ook meer gezonde voedingsstoffen krijgt waardoor het de hormoonverandering beter kan verdragen.
Een leuk alternatief voor chocolade is dat je chocolade eet die voor minimaal 72% uit cacao bestaat. Cacao zit namelijk vol met polyfenolen, dat zijn krachtige antioxidanten en vanaf dit percentage wordt chocolade juist gezond in plaats van ongezond.
Neem je rust
Slapeloze nachten helpen natuurlijk helemaal niet om de stress van de overgang te verminderen. Als je dan ook nog van alles moet, zoals bewegen en gezond eten, kan het erg overweldigend zijn. Neem daarom ook regelmatig rust.
Ga mediteren of zelfs yoga doen om zo te ontspannen en om minder last te hebben van stress. Een middagdutje kan ook zeker geen kwaad. Rust is ook nodig om minder last te hebben van stress wat goed kan zijn om af te slanken.
Vind je het ondanks al deze tips toch lastig om af te vallen tijdens de overgang? Dan kan ik je ook persoonlijk helpen en begeleiden om onderliggende redenen en overtuigingen te veranderen zodat je makkelijker kunt afslanken. Dit kan zelfs ook in groepsverband.
Groetjes,
Bianca
[1] https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/menopausal-symptom
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521693414002582
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270932/
