Soms heb je gewoon een schema nodig om je te helpen om af te vallen. Een eetschema en een beweegschema zijn ontzettend handig om ervoor te zorgen dat het afslanken op een gezonde manier gebeurt. Daarbij heb je ook nog eens houvast voor je boodschappenlijstje waardoor je de ongezonde voeding gewoon niet in huis haalt. Heb je een huishouden waarbij je huisgenoten echt niet zonder ongezonde snacks kunnen? Koop dan die producten waar jij minder moeite mee hebt, zodat jij de verleiding kunt weerstaan. Zorg er dan wel voor dat ze uit het zicht liggen, op een andere plek dan waar het normaal zou liggen of misschien zelfs in de kamers van de snoepers van je huishouden.

Eetschema: Waarop je moet letten

Voor het opstellen van een eetschema is het belangrijk om in de gaten te houden dat je voldoende nutriënten eet om je dagelijkse energiebehoefte te voorzien zonder dat je direct zo weinig eet dat dit effect heeft op de snelheid van je stofwisseling.

Het is hiervoor het beste om voeding vol met mineralen, vitaminen, koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten te eten. Door gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om gezond te zijn en hierdoor word je niet alleen slanker, maar je zal er ook gezonder uitzien doordat je huid er mooier uitziet door de gezonde voeding die je neemt.

Eetschema en een minimaal aantal calorieën

Een gezond eetschema voorkomt dat je gaat crashdiëten en dat je hiermee je stofwisseling vertraagt. Door een minimaal aantal calorieën die je dagelijks moet eten aan te houden val je gelijkmatiger af en blijven de kilo’s makkelijker weg als je het eetschema weer los wilt laten.

Hoewel ik wel aanbeveel om gezond te blijven eten als je op het gewenste gewicht bent en om dan niet direct weer 1000 calorieën meer te gaan eten dan tijdens het volgen van het eetschema.

Het minimale aantal calorieën dat je nodig hebt verschilt per individu. Gemiddeld gezien hebben vrouwen minimaal 1500 calorieën nodig en mannen minimaal 2000. Maar in Nederland zijn we wat groter dan gemiddeld en we doen erg veel op de fiets waardoor dit minimum wellicht naar boven moet worden bijgesteld om zo de gevolgen van een soort crashdieet te voorkomen.

Waar zijn alle voedingsmiddelen goed voor

Het kan heel aantrekkelijk klinken om in je eetschema een bepaalde voedingsgroep te schrappen. Veel mensen willen bijvoorbeeld geen vet meer eten of geen koolhydraten. Voordat je dat doet is het wel belangrijk om te weten waar elke voedingsgroep goed voor is. Ik beveel ook niet aan op alles te schrappen, maar om te minderen en onderscheid te maken tussen goede vetten en slechte vetten of snelle en trage koolhydraten.

Mineralen zijn goed voor het functioneren van je lichaam. Ze leveren geen energie, maar zijn zeker noodzakelijk. Sommige mineralen leveren namelijk elektrolyten, of zijn dat eigenlijk, wat erg belangrijk is voor het spannen en ontspannen van je spieren en voor je zenuwstelsel. Daarbij zijn mineralen ook belangrijk voor de opbouw van je cellen. Het is bijvoorbeeld bij veel mensen bekend dat calcium een belangrijke stof is voor je botten.

Vitaminen staan eigenlijk voor vitale mineralen. Deze mineralen kun je niet zonder en net als de mineralen leveren ze geen energie. Er zijn veel soorten vitaminen. De groep B-vitaminen is bijvoorbeeld belangrijk voor de opname van energie in je lichaam van andere voedingsstoffen en vitamine C, A en E, zijn belangrijk om vrije radicalen te elimineren. Deze vitaminen worden ook wel antioxidanten genoemd en beschermen je DNA tegen beschadiging door dus die vrije radicalen. Dit is goed om bijvoorbeeld het verouderingsproces te vertragen.

Je hebt allerlei soorten vetten. Je zenuwstelsel en hersenen zijn voor een belangrijk deel opgebouwd uit vet. Omega 3 is bijvoorbeeld zo’n vet dat erg belangrijk is voor het functioneren van je hersenen. Daarbij heb je ook nog cholesterol vetten, namelijk de LDL-cholesterol en de HDL-cholesterol. De HDL-cholesterol is het goede soort vet. De goede vetten zijn over het algemeen onverzadigde vetten en de slechte vetten zijn transvetten en verzadigde vetten. Het is belangrijk voor je lichaam dat je ook vet eet. Onverzadigde vetten en omega 3 vind je vooral in mager vlees, vis en in sommige vruchten zoals avocado en olijven.

Koolhydraten zijn het stofje waar je energie van krijgt. Vooral als je lichaam gewend is aan suikerverbranding zijn koolhydraten van belang. Koolhydraten zitten in bijna alle voedingssoorten. In fruit zitten koolhydraten en in veel volkorenproducten, zoals brood en pasta. Rijst is ook een goede bron van koolhydraten. Je hebt snelle en langzame koolhydraten. De snelle koolhydraten neemt je lichaam eenvoudig op, maar dit heeft als nadeel dat je bloedsuiker hoger wordt wat kan leiden tot ontstekingen en als dit te vaak gebeurt zelfs op diabetes type II. Daarom is het belangrijk om trage koolhydraten te eten voor een gelijkmatig bloedsuiker. Dit zijn vaak volkorenproducten.

Eiwitten zijn ook een belangrijke voedingsstof die je niet mag vergeten in je eetschema. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw van je cellen en met name je spieren. Het voordeel van eiwitten eten is dat ze ook zorgen voor een vol gevoel waardoor je niet snel weer honger krijgt. Eiwitten vind je vooral in eieren (uiteraard) en vleesproducten. Sommige groenten zijn ook rijk aan plantaardige eiwitten zoals broccoli en avocado.

Voorbeeld eetschema

Nu je weet hoeveel calorieën je ongeveer moet eten en wat voor nutriënten belangrijk zijn en waarom, is het tijd voor het opstellen van je eetschema. Ik ben een voorstander van 3 maaltijden per dag met een paar gezonde snacks tussendoor, dus dat is hoe ik het eetschema indeel.

Het voordeel van het opstellen van een eetschema is dat je sommige maaltijden alvast van tevoren klaar kunt maken. Je kunt je lunch bijvoorbeeld thuis maken en meenemen naar je werk om te voorkomen dat je toch iets ongezonds, of iets dat niet volgens je eetschema is, moet bestellen in de bedrijfskantine of het café op de hoek.

Maandag

Ontbijt: yoghurt met banaan en een handje noten

Het voordeel van dit ontbijt is dat het vol zit met eiwitten, vitaminen en gezonde vetten en mineralen. De eiwitten zitten met name in de yoghurt die ook handig is voor je darmflora. De banaan zorgt voor de nodige vezels en vitamine C en de noten zorgen voor mineralen en gezonde verzadigde vetten. Daarbij zorgen de eiwitten uit de yoghurt en de dichtheid van de noten voor een goed gevuld gevoel. Meestal tot aan de lunch.

Lunch: volkoren brood met jonge smeerkaas en zalm

Het voordeel van deze lunch is dat het gevuld is met trage koolhydraten door het volkoren brood. De smeerkaas zorgt voor eiwitten en de zalm zorgt voor gezonde vetten zoals omega 3.

Diner: broccoli met zoete aardappel en kipfilet

Dit diner is super gezond door de broccoli en zoete aardappel. De broccoli zit vol plantaardige eiwitten en vitamine C. De zoete aardappel zit vol vezels en vitamine A en de kipfilet zorgt voor de eiwitten en gezonde vetten.

Tussendoortjes: appel en komkommer

Soms wil je ook wat te snacken hebben. Om af te vallen is het belangrijk om niet al te veel suikers te eten, maar suiker in fruit is vaak gecombineerd met vezels waardoor ze langzaam door het lichaam worden opgenomen. Toch kun je als je aan het lijnen bent het beste maximaal 2 stuks fruit per dag nemen en dan je groente-inname verhogen. Een appel is een heel handig tussendoortje. Het is een soort snoepje van de natuur en zorgt voor een goed gevuld gevoel.

De komkommer is een andere lekkere snack waar maar heel weinig calorieën inzitten, maar die je wel even goed vult en die je lichaam voorziet van vocht wat goed is voor je hydratatie.

Wanneer je start met het aanpassen van je leefstijl en jij je wilt conformeren aan een gezonder eetpatroon, dan adviseer ik je om in de begin periode je te houden aan drie gezonde maaltijden per dag, zonder tussendoortje. Door het patroon van gewoonte te doorbreken wordt het steeds makkelijker om te luisteren naar de ‘honger’ signalen van je lichaam. Zodat jij je lichaam voedt op het moment dat die het nodig heeft.

Ik kan het niet laten dus geef ik je nog twee eetschema’s.

Dinsdag

Ontbijt: havermoutpap; 3 el havermout in 150 ml warme (amandel)melk met peer, 1 el lijnzaad en 1 tl kaneel

Lunch: 1 kom zelfgemaakte pompoensoep

Diner: vegetarische groentelasagne

Tussendoortjes: snoeptomaatjes

Woensdag

Ontbijt: bananenbrood met amandelen

Lunch: salade met avocado en fetakaas

Diner: gehaktballetjes in tomatensaus met bloemkool

Tussendoortjes: grapefruit en komkommer

Met deze voorbeelden kun je voor de andere dagen van de week vast een goed schema maken zodat jij de week goed en gezond doorkomt om af te slanken. Heb je meer hulp nodig? Ik help je persoonlijk of in een groep.

Groetjes,

Bianca.