Om af te slanken is het belangrijk dat je meer calorieën verbrand dan je eet. Het liefst wil je hier natuurlijk zo min mogelijk moeite voor doen. Dan is het handig wanneer je een hogere of snellere stofwisseling hebt. Dit betekent dat je in rust een hogere verbranding hebt dan met een lagere of tragere stofwisseling. Afslanken terwijl je televisiekijkt is dan een scenario dat zeker mogelijk is.
Om je stofwisseling te versnellen heb ik een aantal handige tips voor je op een rij gezet.
Tip 1: Groene thee
Je dieet kan al ontzettend veel invloed hebben op de snelheid van je stofwisseling. Wist je bijvoorbeeld dat groene theedrinken hiervoor zeer nuttig is? De catechines die in groene thee zitten helpen bij het onder controle houden van je lichaamsgewicht[1]. Onder andere doordat het de stofwisseling versnelt.
Voor het beste effect kun je Matcha thee bestellen. Deze thee is een poeder die je met heet water combineert. Het wordt dus niet gefilterd door een theezakje. Vijf kopjes per dag zijn wel de maximum aanbevolen hoeveelheid.
Tip 2: Drink (gefilterde) koffie (naast de groene thee)
Wanneer je de groene thee drinkt in combinatie met koffie kom je helemaal goed terecht voor het versnellen van je stofwisseling. In het onderzoek werd er gebruikgemaakt van een combinatie van groene thee en koffie. Vooral de cafeïne die in koffie zit zorgt ervoor dat je meer vet verbrand.
Dit kan ermee te maken hebben dat je door de cafeïne meer energie hebt en meer de behoefte krijgt om te bewegen. Dit hoeft dus niet per sé de snellere stofwisseling te zijn, maar het is in ieder geval een goed idee om voor het afslanken koffie en groene thee te combineren.
Je kunt hierbij denken aan wakker worden met koffie en vanaf de middag alleen nog maar groene theedrinken.
Let er wel op dat je de koffie filtert om vetten die in de koffie zitten eruit te filteren.
Tip 3: Krachttraining
Wat zou in rust meer vet verbranden? Spieren of vet zelf? Juist ja, de spieren! Door je spiermassa te vergroten zorg je ook voor een versnelde stofwisseling. Regelmatig aan krachttraining doen is dan iets wat zeker helpt.
Je kunt bijvoorbeeld ’s ochtends voordat je onder de douche stap een paar oefeningen doen, zoals:
- 20 x squats
- 10 x opdrukken
- 10 x lunges met elk been
- 5 x burpees
- 30 seconden plank
Met deze oefeningen werk je aan de opbouw van je spieren en als je er ’s ochtends mee begint geef je jouw stofwisseling direct een kickstart voor die dag.
Tip 4: Gezonde darmflora
Zoals gezegd bij de thee en koffie kan je dieet ook al heel veel doen om je stofwisseling te verbeteren. Een goede darmflora is ontzettend belangrijk voor een stofwisseling die jou helpt om je lichaamsgewicht onder controle te houden en om af te slanken.
In je darmen zitten allerlei bacteriën die je helpen met de opname van voeding. Als dit gezonde bacteriën zijn helpen deze ook je stofwisseling en kunnen ze zelfs van invloed zijn op het voorkomen van overgewicht en diabetes type II[2].
Het is daarom ontzettend belangrijk om voeding tot je te nemen die jouw darmfunctie ondersteunt. Denk hierbij aan yoghurt, karnemelk en gefermenteerde voeding zoals zuurkool. Door dit toe te voegen aan je dieet werk je aan een gezonde darmflora die jou helpt om af te slanken.
Tip 5: HIIT-training
Je zou denken dat elke vorm van sport goed is voor het versnellen van je metabolisme. Helaas is dit niet waar. Wat goed is voor je algehele conditie, zoals hardlopen en fietsen, is niet altijd het beste voor het versnellen van je stofwisseling.
Dan kun je beter doen aan HIIT-training, dit staat voor high intensity interval training. Het voordeel van HIIT-training ten opzichte van duurtraining is dat het je helpt met de opbouw van spieren, terwijl die bij duurtraining juist kunnen afnemen.
Het effect op het verminderen van de huidplooimetingen was 9 keer groter voor mensen die aan HIIT-training deden ten opzichte van mensen die aan duurtraining deden. In dit onderzoek waarbij mensen 20 weken aan duurtraining deden en maar 15 weken aan HIIT-training[3].
In plaats van een uur lang hardlopen wissel je dan bijvoorbeeld om de minuut het hardlopen af met een krachttraining oefening. Tijdens de training zelf verbrand je minder dan bij een duursport training, maar de stofwisseling buiten de training is groter wat volgens het onderzoek een groter effect heeft op het verliezen van gewicht.
Wil je toch meer vet verbranden met duurtraining? Dan is het drinken van koffie voor de training een goed plan. De cafeïne bevordert dan de afbraak van vet[4].
Tip 6: Voeding met veel nutriënten in plaats van energie
In de laatste decennia is er een verschuiving gaande geweest om een dieet te hebben met voeding rijk aan energie in plaats van rijk aan nutriënten. Er zitten bijvoorbeeld veel calorieën in fastfood, maar helaas zitten er maar weinig vitaminen en mineralen in ten opzichte van voeding die wat langer duurt om te bereiden.
Door niet te letten op de hoeveelheid calorieën, maar juist op het aantal nutriënten dat erin zit kun je al ontzettend veel doen voor het verbeteren van je stofwisseling.
Pindakaas is bijvoorbeeld iets wat je beter op je brood kunt doen dan hagelslag. Pindakaas zit namelijk vol gezonde vetten, eiwitten en vitamine E terwijl hagelslag vooral uit suiker bestaat.
Tip 7: Eet meer omega-3
Een heel handig nutriënt om je stofwisseling mee te versnellen is omega-3. Mensen die omega-3 nemen versnellen hiermee hun stofwisseling. Dit is vooral te zien aan de resultaten die ze behalen met het sporten wanneer dit wordt vergeleken met mensen die geen omega-3 nemen.
Omega-3 verlaagt namelijk je ontstekingswaarden in het lichaam en verbetert het HDL-cholesterolniveau[5]. Dit zorgt ervoor dat het lichaam meer aandacht kan geven aan je stofwisseling en die wordt daardoor sneller.
Tip 8: Ga niet lijnen!
Je wilt afvallen, gaat minder eten en wat gebeurt er? Helemaal niets! Dit komt omdat je lichaam bij een te grote vermindering van het aantal calorieën in je dieet denkt dat je in een langdurige noodsituatie zit en dan vertraagt het juist je stofwisseling.
Bereken daarom hoeveel calorieën je standaard verbrand in rusttoestand en eet dat minimaal per dag. Door dit te doen met zoveel mogelijk nutriënten raakt je lichaam ook niet in de war of je stiekem toch nog in een niet bestaande noodsituatie zit.
Over het algemeen verbranden de meeste mensen 1500 calorieën per dag in rusttoestand, maar dit kan verschillen afhankelijk van je lichaamslengte en spiermassa.
Tip 9: Begin je dag met een ontbijt
Ja die noodtoestand, je lichaam denkt ook dat je in nood zit wanneer je niet ontbijt waardoor het overslaan van je ontbijt ook kan zorgen voor een tragere stofwisseling. Blijf dus vooral ontbijten. Om ervoor te zorgen dat je stofwisseling zo snel mogelijk is, zorg je voor een ontbijt dat rijk is aan nutriënten.
Volkorenbrood met zalm en een stuk fruit is zeker aan te bevelen als ontbijt die je helpt met het versnellen van je stofwisseling.
Tip 10: Stop met het eten van transvetten
Koekjes, chips, patat, al die lekkere gefabriceerde voeding zit vol transvetten. Helaas vertragen die je stofwisseling ook. Door producten met transvetten te laten staan komt je stofwisseling weer op normaal niveau en wordt die dus sneller.
Voor een lekkere snack kun je dan toch beter wat aardbeien pakken dan een zakje chips.
Met al deze tips kom je al een heel eind voor het versnellen van je stofwisseling. Heb je hulp nodig voor het uitvoeren van deze tips of andere hulp voor het afslanken? Dan help ik je graag persoonlijk of in een groep.
Groetjes,
Bianca
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416300397
[2] https://www.nature.com/articles/nature18846
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049594902593
[4] Chapter 18 – Fat Metabolism During Exercise and Dietary Interventions for Enhancing Fat Metabolism and Athletic Performance, pag. 500
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21552
