Je beweegt goed, je eet goed en toch kom je aan? Hoe kan dit nu? Soms kun je fysiek alles goed doen, maar zorgt een mentaal probleem ervoor dat je aankomt. Dit mentale probleem is over het algemeen stress.
Wat is stress?
Als je last hebt van stress zit je eigenlijk in een langdurige periode met een vorm van angst. Stress is namelijk een soort stand van je lichaam die je helpt om jezelf te beschermen in het geval van gevaar. Je komt in een vecht, vlucht of bevries stand[1]. Iedereen is hierin verschillend, maar die stand zorgt voor een aantal dingen in je lichaam, namelijk:
- Je immuunsysteem wordt tijdelijk uitgezet.
- Je krijgt een hogere bloeddruk.
- Je ademt sneller.
- Je hebt meer last van stemmingswisselingen.
- Je hebt meer last van pukkels of andere huidklachten.
Doordat je immuunsysteem tijdelijk wordt uitgezet krijg je ook meer last van pukkels en word je sneller ziek.
Stress kan door allerlei factoren komen, zoals een relatie die even niet lekker loopt. Drukte op je werk en als je dus last hebt van stress is het voor je gezondheid belangrijk om rustig aan te doen.
Stress en overgewicht gaan hand in hand
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die langdurig last hebben van stress een hogere kans hebben op overgewicht dan vrouwen die minder last hebben van stress.
In dit Australische onderzoek is gekeken naar vrouwen van een lagere sociaaleconomische klasse. Deze vrouwen zijn 3 jaar gevolgd en moesten aangeven wat ze aten, deden en hoeveel stress ze zelf vonden dat ze hadden. Hieruit bleek dat als de vrouwen vonden dat ze meer stress hadden ze ook vaker een hoger BMI hadden. Er was een duidelijke correlatie[2].
Waarom kom je aan van stress?
Als je last hebt van stress kun je slechter slapen en zelfs als je niet slechter slaapt kun je de behoefte hebben aan meer energie. Die haal je dan uit voeding. Je gaat meer eten en daardoor kom je aan.
Een andere reden is omdat stress voor negatieve emoties zoals angst en depressieve gedachten kan zorgen je juist bij voeding de rust zoekt. Even jezelf verwennen met wat chocola of wat anders is dan wat je nodig hebt om minder last te hebben van de stress.
Daarnaast maakt je lichaam meer suiker vrij als extra energie en dit wordt uiteindelijk opgeslagen als vet. Heel jammer!
Hoe zorg ik voor minder stress?
Om ervoor te zorgen dat je minder last hebt van stress, en dus ook minder het gevoel hebt dat je moet eten heb ik een aantal anti-stress tips voor je op een rij gezet.
Tip 1: Zeg eens nee
Vind je het heel lastig om nee te zeggen tegen vrienden en collega’s als ze hulp nodig hebben of op visite willen komen? Dan kan de drukte die dat veroorzaakt voor de stress zorgen. Probeer daarom vaker nee te zeggen. Het hoeft niet heel bot. Een nee wordt vaak al beter geaccepteerd als je er een alternatief aan toevoegt, zoals op je werk: “Nee ik heb geen tijd, misschien kun je het aan Patrick vragen die gaat vaak vroeger weg.”
Tip 2: Blijf bewegen
Een van de beste dingen die je kunt doen om jezelf te verwennen is om te blijven bewegen. Bewegen zorgt namelijk voor meer creativiteit en dat helpt om problemen op te lossen, waardoor je minder last hebt van stress.
Daarbij maakt je lichaam dopamine aan als je gaat sporten waardoor je in het algemeen vrolijker bent.
En als je sport, verbrand je natuurlijk ook meer calorieën waardoor je of niet zo erg aankomt als je toch meer eet of waardoor je zelf afslankt als je jouw dieet goed weet te houden.
Uit Koreaans onderzoek blijkt dat 5 uur per week bewegen, of sporten, helpt om je gewicht gezond te houden en het verlaagt ook nog eens de kans op diabetes type 2 die vaak ontstaat bij mensen met overgewicht[3]. Drie keer in de week naar de sportschool en elke dag een half uur wandelen is dus zeker aan te bevelen voor afslanken en het verminderen van gezondheidsrisico’s. Erg handig dus dat je daar ook nog eens je stressniveau mee vermindert.
Tip 3: Ga mediteren
Meditatie zorgt ook voor extra rust en helpt om stresshormonen in je lichaam te verminderen. Als je hier ’s ochtends al mee begint heb je hier de hele dag profijt van.
Uit onderzoek blijkt dat meditatie goed helpt tegen stress. Er zijn meerdere soorten meditatie die je kunt uitproberen, zoals compassie meditatie waarin je ervoor zorgt dat je lief voor jezelf bent. Deze vorm van meditatie zorgt dat je minder stress krijgt op momenten die stress kunnen triggeren en verminderen je algehele stressniveau[4].
Tip 4: Slaap 8 uur
Slaap is ontzettend belangrijk om stress te verminderen. Voldoende slaap helpt je concentratievermogen en dat is wat je nodig hebt om problemen de baas te worden.
Uit onderzoek blijkt ook dat wanneer verder gezonde mensen te weinig slaap krijgen ze meer last hebben van stress tijdens dit soort situaties, zoals wanneer je een presentatie moet geven, en in het algemeen hogere cortisol niveaus in hun bloed hebben[5]. Cortisol is het hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer je stress hebt.
Zorg dus voor voldoende slaap.
Tip 5: Plan tijd voor jezelf in
Is jouw agenda helemaal vol met afspraken en taken die je moet uitvoeren. Heb je eigenlijk maar weinig tijd om even helemaal niks te moeten.
Als jij gewoon een uur graag op de bank wilt liggen en naar het plafond staren moet dat kunnen.
Als je een uur jezelf wilt verwennen bij de kapper of schoonheidsspecialist moet dat kunnen. Jezelf tijd gunnen om te doen wat jij wilt, al is het letterlijk niets doen, is belangrijk om minder last te hebben van stress.
Doe eens gek en plan een hele dag voor jezelf in. Maak nog geen plannen wat je die dag gaat doen (want dan moet je weer wat), maar zorg er gewoon voor dat als je die dag wakker word je wakker wordt met de vraag: “Wat zal ik vandaag eens doen?” in plaats van wat je die dag moet doen. Dat is een stuk rustiger aan de ontbijttafel.
Tip 6: Blijf gezond eten
Stress heeft ook allerlei invloed op je denkprocessen. Je hebt dus een lager concentratievermogen en zelfs je geheugen kan er slechter door gaan functioneren[6]. Geen wonder dat je dan telkens vergeet wat er nu wel of niet in je koelkast zat.
Door gezond te blijven eten help jij je hersenen om hun functie zo goed mogelijk te houden.
- Vitamine C is bijvoorbeeld belangrijk voor het verminderen van stress.
- Vitamine B9 en ijzer helpen tegen depressie.
- Vitamine B12 is belangrijk voor de daadwerkelijke werking van je neurotransmitters en vertraagt zelfs het ontstaan van dementie als je dit zou krijgen.
- Vitamine E is belangrijk voor de celmembranen in je lichaam (en ook hersenen)[7].
- Omega 3 is ook belangrijk voor je zenuwen.
Om deze voedingsstoffen binnen te krijgen is het belangrijk dat je een gezond en gevarieerd dieet hebt. Vitamine B12 kun je bijvoorbeeld alleen uit dierlijke producten halen, dus als je veganist bent heb je een probleem. Tenzij je plankton niet ziet als dier want krill-olie is hiervoor dan een bron.
Vitamine C vind je veel in fruit en ijzer kun je uit bladgroenten en vlees halen. Vitamine B9 haal je juist weer veel uit granen. Er zijn dus veel mogelijkheden om gezond te eten voor een gezond brein die stress kan overwinnen.
Met deze 6 tips tegen stress en informatie over waarom stress kan leiden tot overgewicht kun je weer ontzettend veel doen om stress te verminderen zodat dat in ieder geval geen factor is in jouw strijd om een gezond gewicht te hebben.
Heb je meer hulp nodig? Meld je dan aan voor een groepssessie.
Groetjes,
Bianca
[1] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body#2
[2] https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-828
[3] http://care.diabetesjournals.org/content/early/2012/06/04/dc11-2074.short
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453008002199
[5] http://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0034219
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002432059600118X
[7] https://pdfs.semanticscholar.org/d8b2/86c06f207463c7756a773fd62ce73092a226.pdf
