Een interessante trend in de afslankwereld is intermittend fasten. Oftewel gedurende een aantal uur per dag niet eten maar vasten. Ik moest eraan denken toen het boek “Het lang leven dieet” op de markt kwam. Wat blijkt namelijk volgens de auteur die 30 jaar onderzoek heeft gedaan naar wat je moet eten om zo oud mogelijk te worden: 12 tot 13 uur per dag helemaal niets eten. Als je dan na het avondeten om uiterlijk 8 uur niets eet, je gaat slapen en dan om 8 uur ’s ochtends gaat ontbijten is deze vorm van vasten prima te doen en te combineren met mijn advies van 3 maaltijden per dag. Deze schrijver geeft ook aan om wanneer je last hebt van overgewicht of wilt afslanken 3 x per dag te eten[1].
Intermittend fasting
Intermittend fasting is vaak wel een extremere vorm dan in het boek “het lang leven dieet” wordt besproken. Over het algemeen beginnen mensen namelijk met 16 uur per dag niets eten, maar dan mag je 8 uur per dag alles eten wat je wilt. Alles waar je maar zin in hebt.
Omdat je de andere 16 uur van de dag niets eet verbrand je dan vet.
Wel wordt aangemoedigd om verder je normale levensstijl vast te houden. Dus als jij 3 keer per week sport of op een andere manier regelmatig beweegt is het handig om die beweging vast te houden naast het vasten.
Wat de wetenschap zegt
Hoe goed helpt vasten nu om af te slanken, hiervoor heb ik even de wetenschap geraadpleegd. Die hebben een meta-studie gedaan. Dit betekent dat alle studies over intermittend fasting bij elkaar op een bult zijn gegooid en ze de gemiddelde resultaten van álle studies hebben gemeten.
Wat blijkt? Intermittend fasting werkt om af te slanken. Je kunt 0,2 tot 0,8 kilo per week afslanken door intermittend fasting toe te passen.
Nu denk je misschien: wow dit ga ik proberen!
Let wel op, intermittend fasting werd namelijk vergeleken met andere afslankadviezen, zoals dagelijks minder calorieën eten en dat werkt net zo goed. Als je dus al bezig bent met gezond eten en afslanken zorgt het intermittend fasting niet voor een versnelling van het afslanken[2].
Wat mensen zeggen die aan intermittend fasting doen
Nu heb ik even in mijn omgeving rondgevraagd naar de mensen die aan intermittend fasting doen en wat ze ervan vinden. De resultaten zijn wisselend. Een gezondheidsfreak in mijn omgeving is heel lovend. Zo lovend dat hij maar 1 keer per dag eet. Die ene keer eet hij ook heel gezond om wel alle belangrijke voedingsmiddelen tot zich te nemen. Het is wel handig om te weten dat zijn familieleden die niet bewust bezig zijn met intermittend fasting ook de neiging hebben om maar heel weinig te eten, maar dan wel gewoon waar ze zin in hebben.
Iemand anders is juist helemaal niet lovend. Zij wilde namelijk dan ook alles eten waar ze zin in had en niet opletten en kwam juist aan door het intermittend fasting. Zelfs als ze wel lette op wat ze dan tijdens die 8 uur at hielp het niet.
Het hangt dus ook van je eigen eetgewoontes af of dit een vorm is die bij je past of niet.
Vormen van intermittend fasting
Er zijn meerdere vormen van intermittend fasting. Ik zal ze kort beschrijven.
16 uur vasten
Bij de vorm van 16 uur per dag vasten kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds te eten. Je slaat dan als het ware je ontbijt over en na het avondeten wordt er dus niet gesnaaid terwijl je televisie zit te kijken.
Om de dag vasten
Om de dag vasten betekent niet dat je 1 hele dag helemaal niets eet en de andere dag waar je zin in hebt. Om de dag vasten betekent dat je 1 dag eet waar je zin in hebt en de andere dag 25% eet van wat je energiebehoefte is. Als vrouw is gemiddeld de energiebehoefte 2000 calorieën per dag. Dus op de dag waarop je aan het vasten bent eet je maximaal 500 calorieën.
Onderzoekers geven wel aan dat alleen mensen die obees zijn, die dus een BMI hebben dat hoger is dan 30, deze vorm van vasten kunnen proberen voor het afslanken. Heb je een lager BMI, dan wordt deze vorm van vasten afgeraden. Daarbij hebben ze alleen de resultaten gemeten over een periode van 12 weken, dat is 3 maanden, wat er daarna gebeurt wordt niet bekend gemaakt[3].
In het weekend vasten
Doordeweeks ben je natuurlijk op je werk en heb je energie nodig om na te denken. Het zou heel vervelend zijn als je door de honger van het vasten simpele taken niet meer goed kunt uitvoeren. Daarom kan het handiger zijn om juist in het weekend te vasten. In dat geval kun je bijvoorbeeld in het weekend de 25% aan caloriebehoefte nemen.
Let wel op dat je doordeweeks gezond eet! Je gaat echt niet in een weekend vasten al het gewicht van ongezond eten doordeweeks kwijt raken.
Waar het fout kan gaan
Zoals te zien in de reacties van mensen die intermittend fasting toepassen of hebben toegepast kunnen er een paar dingen foutgaan. Het idee achter intermittend fasting is namelijk dat je bewuster gaat eten omdat je minder tijd hebt om te eten.
Veel mensen maken bijvoorbeeld in de eerste week al de omslag van chips naar toch maar gezond eten.
Het kan dus fout gaan als je die omslag niet maakt. Als je door het vasten zoveel trek krijgt dat je het heel lastig vindt om het bij fruit, groente, noten, magere yoghurt en volkorenproducten te houden.
Cheat day vergeten
Als je aan het vasten bent en wel gezond eet wanneer je mag eten, is de kans aanwezig dat je stofwisseling lager wordt. Dit kun je voorkomen door een cheatday te hebben waarin je net even wat vetter en koolhydraatrijker eet dan normaal.
Wanneer je te streng voor jezelf bent vertraag je jouw stofwisseling waardoor het voor je lichaam steeds lastiger is om je vet te verbranden. Daarbij, wanneer je dan je streefgewicht hebt bereikt en weer iets “normaler” wilt eten kom je vaak ook weer snel aan.
Stoppen met bewegen
Het is erg lastig om te sporten op een lege maag en daardoor kun je door het vasten heel inactief worden. Meestal is de tijd waarin je mag eten namelijk ook je vrije tijd. Dan kies je door het vasten liever voor uitgebreid kokkerellen dan om nog even te gaan wandelen, yoga te doen of om even naar de sportschool te gaan.
Vooral als je wel beweegt wanneer je de hele dag door mag eten is het stoppen met bewegen vaak niet handig als je wilt afslanken.
Beloning met eten
Dit is iets wat bij veel afslankprogramma’s fout gaat en kan dus ook fout gaan met het vasten. Je hebt een bepaald doel bereikt, zoals 16 uur niet eten en dit was zo’n opgave voor je dat je jezelf beloont met een chocoladereep. Dit helpt natuurlijk niet echt en was ook de valkuil van de persoon die alleen maar aankwam door het intermittend vasten.
Beloon jezelf liever met elke dag dat het lukt een euro in een spaarpotje te doen of met iets anders. Je mag jezelf ook letterlijk een schouderklopje geven.
Al met al vind ik het 12 uur per dag vasten en 3 keer per dag eten de meest gezonde, logische en haalbare manier om met vasten af te slanken.
Heb je hier hulp bij nodig? Neem dan gerust contact met me op!
Groetjes,
Bianca
[1] https://www.rtlnieuws.nl/lifestyle/gezondheid/artikel/4712721/langlevendieet-longo-gezond-ongezond-alternatieven
[2] https://www.nature.com/articles/ejcn2015195
[3] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146?__hstc=133243537.3f89949c75cda0bb2ae1552d2dda8458.1482969600064.1482969600065.1482969600066.1&__hssc=133243537.1.1482969600067&__hsfp=528229161
