Een van de meest irritante zaken als je probeert af te slanken is als je een totale food craving hebt. Je loopt de hele dag mentaal te kwijlen bij het idee van het eten van bijvoorbeeld een donut. Oh, wat heb je zin in die donut. Die lekkere vettige structuur en al dat suiker, als je dat nu eet, dat zou je dag helemaal goed maken. Je moet mentaal heel sterk zijn om die food craving te negeren.
Wat zegt een food craving je?
Het leuke is dat onderzoekers hebben gekeken naar de hersens van mensen tijdens een food craving. Om ervoor te zorgen dat mensen food gingen craven moesten ze zich houden aan een monotoon dieet. Ze aten dus heel erg eentonig. Vervolgens moesten mensen in de MRI-scanner en denken aan hun favoriete voeding. Dit werd vergeleken met mensen die juist aan het monotone dieet dachten.
Wat bleek? Hersendelen die actief werden waren de hippocampus, insula en caudate. Dit zijn delen die aan het einde van de hersenstam zitten. Dit zijn ontzettend primitieve hersendelen die van belang zijn voor je overleving.
Dat dit gebied wordt gestimuleerd zegt heel veel. De onderzoekers geven aan dat dat hersendeel dat gestimuleerd wordt ook wordt gestimuleerd bij mensen die drugsverslaafd zijn[1]. Er zijn dus overeenkomsten dus een drugsverslaving en het hebben van food cravings. Betekent dit dan dat je bijvoorbeeld verslaafd bent aan donuts? Niet per sé.
Food craving wordt vaak gezien als aanloopmoment naar binge-eten en een boulimia-moment of overgewicht, maar dit is niet altijd het geval. Sommige mensen kunnen last hebben van food craving zonder hieraan toe te geven en dit hoeft niet altijd te leiden tot ongezond gedrag en overgewicht[2].
Food craving en je dieet
Het is niet per sé te vergelijken met een drugsverslaving en het antwoord hiervoor is ook te vinden in de opzet van het onderzoek. Deelnemers moesten namelijk een monotoon dieet hebben om een realistische food craving op te wekken.
Dit betekent dus dat je dieet te eenzijdig kan zijn waardoor je een food craving krijgt. Als je bijvoorbeeld vetten totaal uit je dieet schrapt kan je een craving krijgen naar een lekkere vette frikandel omdat je lichaam vet wel nodig heeft voor de opbouw van je cellen.
Je dieet kan dus te eenzijdig zijn, waar je zin in hebt zegt dan vaak iets over wat je dieet mist.
Heb je bijvoorbeeld ontzettend zin in brood? Dan kun je een tekort hebben aan koolhydraten. Je hoeft hiervoor niet per sé brood te eten. Een zoete-aardappel kan dit probleem ook al oplossen.
Onderzoekers hebben bepaalde cravings, zoals naar zoetigheid, vet of koolhydraten gelinkt aan geslacht, leeftijd, honger, tijd van de dag en de fase in je menstruele cyclus.
Het zegt dus ook nog niet eens altijd iets over je dieet.
Uit onderzoek naar het eten van chocolade wanneer je honger hebt kun je bijvoorbeeld chocolade gaan craven doordat je er een aantal keer je honger mee hebt gestild en je hierdoor een patroon hebt gemaakt waarbij je chocolade linkt aan het stoppen van honger op een lekkere manier[3].
Vrouwen hebben vaker dan mannen ook zin in chocolade en zoetigheid, maar vooral op jongere leeftijd. Naarmate je ouder wordt worden je food cravings ook minder. Daarbij heeft men meestal laat in de middag of vroeg in de avond last van cravings[4].
Onderzoekers zijn er ook achter gekomen dat vrouwen vlak voor en aan het begin van de menstruatie veel meer zin hebben in chocolade en dit als food craving kunnen hebben[5].
Dit is niet de enige craving die je kunt krijgen van je cyclus. Vrouwen met PMS kunnen bijvoorbeeld juist heel veel zin in koolhydraten krijgen vlak voor of tijdens de ongesteldheid. Daarbij wordt koolhydraten eten ook gelinkt aan depressieve gevoelens[6].
Zoals te zien is kan het hebben van cravings iets te maken hebben met je cyclus en zelfs of je last hebt van PMS. Dit kun je bij een arts laten checken, maar dat is natuurlijk geen excuus om er niets tegen te doen.
Wat zegt het over emoties die je ermee weg eet
Uit de onderzoeken komt ook naar voren dat depressieve gevoelens een craving kunnen triggeren. Om te achterhalen of jij emoties weg eet (als je ten minste toegeeft aan de craving) in plaats van verwerkt kun je beginnen met het bijhouden van een dagboek.
In dit dagboek hou je bij wanneer je een craving krijgt, zo kun je gelijk in de gaten houden of jij blootstaat aan de craving aan het einde van de middag of het begin van de avond.
Als vrouw kun je ook bijhouden wanneer je ongesteld wordt om te zien of jij net als veel andere vrouwen getriggerd wordt voor een food craving door je hormonen.
Door deze factoren uit te sluiten kun je vervolgens nagaan of je craving je iets zegt over je emoties.
Je houdt bij hoe jij je voelt op het moment dat je de food craving krijgt. Na verloop van tijd kun je bijvoorbeeld een patroon vinden. Een bepaalde emotie of staat kan telkens terugkomen, zoals verveling of walging, waardoor je zin krijgt in dat ene ding.
Door dit in kaart te brengen weet je of je gewoon actief moet worden, zoals bij verveling of dat je met een diepliggender probleem ligt wat je moet verwerken.
Een negatieve emotie is vaak het gevolg van je kijk op de wereld en hoe jij hierin functioneert. Meestal is weinig zelfvertrouwen een reden om te gaan eten, in plaats van iets te doen waar je meer zelfvertrouwen van krijgt. Als je je bijvoorbeeld verveeld kun je spelletjes gaan doen zoals sudoku, of een informatief boek lezen waardoor je meer vertrouwen krijgt in je kennis en logica. Als je je verveelt kun je gaan bewegen wat helpt met afslanken, wat voor veel mensen ook helpt voor het krijgen van meer zelfvertrouwen.
- Als je kwaad bent, kun je iets doen om die woede te verminderen.
- Als je ergens van walgt, kun je iets doen om die walging te verminderen.
- Als je eenzaam bent, kun je de telefoon pakken om met iemand af te spreken of om iets te doen om onder de mensen te komen.
- Als je je schaamt, kun je iets doen om die schaamte te verminderen (zoals sorry zeggen).
Het achterhalen van de emotie die een craving triggert zorgt ervoor dat je op een andere manier met die emotie om kunt gaan dan door een craving te krijgen en er op termijn aan toe te geven. Door de emotie te verwerken heb je minder last van de craving . Dan ga je er op termijn niets mee doen, waardoor je in ieder geval niet nog zwaarder wordt en de kans dat je slanker wordt een stuk groter is.
Food craving en je bewustzijn
Er zijn kort door de bocht twee systemen waarmee jij beslissingen neemt. Het eerste systeem gaat bijna automatisch. Dit is evolutionair ontwikkeld om snel goede beslissingen te nemen. Dit systeem zorgt voor de automatische dingen die je doet. Je food craving wordt eigenlijk getriggerd binnen dit systeem. Een goed antwoord is ooit die voeding geweest en dat is opgeslagen in dit eerste systeem. Dit systeem functioneert op basis van gevoel.
In het tweede systeem neem je beslissingen minder automatisch. Het systeem neemt ook beslissingen op basis van taal, dan ben je dus echt aan het nadenken. De context en motivatie waarmee je beslissingen neemt kan dan de beslissing van het eerste systeem overtreffen[7].
Dit is het systeem dat je helpt om de gezonde beslissing te nemen om niet toe te geven aan je food craving. Daarom is het belangrijk om in kaart te brengen waarom je een craving krijgt, zodat je het 2e systeem kunt gebruiken voor het nemen van beslissingen.
Je bent dan dus bewuster bezig met voeding en gaat niet op de automatische piloot rondlopen met je craving.
Heb je hulp nodig om bewust met voeding bezig te zijn zonder dat dit je veel energie kost? Ik help je graag persoonlijk. Klik hier voor meer informatie.
Groetjes,
Bianca
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811904004847
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2002.17
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666398902070
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566639690063X
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/019566639190022K
[6] https://academic.oup.com/humrep/article/12/6/1142/573355
[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-012-0010-2
